Бабушка говорила "дремать днем — это для ленивых". Но, последние научные исследования четко показывают что короткий дневной сон, 20–30 минут, может быть не только приятной привычкой, но и реальной инвестицией в здоровье мозга и сосудов.
Короткие дневные сны помогают восстановить внимание, снизить стресс и — что важно — связаны с меньшим риском возникновения некоторых сосудистых заболеваний и замедлением когнитивного старения. Главное слово — «короткие». Долгие дневные часы сна нередко ассоциируются с обратным эффектом.
Что говорят научные исследования о риске инсульта
Крупные исследования показывают непростую, но интересную картину. Анализы по связям ночного сна, дневной дремы и риска инсульта выявили, что и слишком короткий, и слишком длинный ночной сон повышают риск инсульта, а роль дневных снов зависит от их длительности и частоты. Большое ислледование, опубликованное PubMedCentral, обобщающает данные по продолжительности сна и дневным дремам, отмечает важность тонкой грани между «полезно» и «вредно».
При этом важно учитывать контекст: у пациентов с гипертонией дневной сон более 30 минут связывают с повышенным риском первого инсульта — то есть длительность и сопутствующие болезни имеют значение. Это показывает, что универсальных советов нет, а «золотая середина» — ключ.
Дневной сон и снижение риска деменции
Большие проспективные когорты, в том числе анализы UK Biobank, исследовали связь сна с риском когнитивного снижения и деменции. Общая картина такова: адекватная ночная сонливость и умеренные дневные короткие дремы в совокупности ассоциируются с более благоприятной структурой мозга и меньшим риском деменции в отдаленной перспективе. Но — и это важно — слишком частые или продолжительные дневные сны могут отражать уже начинающиеся нарушения сна или скрытые болезни, которые повышают риск деменции.
Отдельное исследование в китайской популяции показало, что умеренные дремы связаны с более «молодым» биологическим возрастом и лучшими когнитивными показателями по сравнению с отсутствием дрем или с чрезмерным дневным сном. Это говорит о возможной профилактической роли кратких дрем при правильном использовании.
Почему 20–30 минут дневного сна — оптимум?
Короткий сон чаще всего не влечет за собой погружения в глубокую медленноволновую стадию, а значит, пробуждение легкое и без «инерции сна». Дрема снижает уровень стресса и кортизола, помогает восстановиться после утренней нагрузки и уменьшить пиковые колебания давления.
Небольшие периоды отдыха поддерживают внимание и уменьшают когнитивную усталость, что важно для сердечно-сосудистой регуляции и метаболизма. Все вместе это выглядит как «микро-перезагрузка» для сосудов и нейросетей, без платы в виде ночных проблем со сном.
Практические правила — как дремать правильно
Главные выводы ученых — что не всякий дневной сон полезен для здоровья, главное дремать правильно.
Длительность: придерживайтесь 20–30 минут. Короткие 10–15-минутные «микродремы» тоже имеют смысл для бодрости.
Окно: лучшее время — 13:00–16:00. После 17:00 дремы могут нарушать ночной сон.
Условия: тихо, затемнение или маска для глаз, удобная поза. Пара минут подготовки — и эффект лучше.
Противопоказания: если у вас выраженные апноэ сна, плохо контролируемая гипертония или вы замечаете сильную дневную сонливость — сначала обсудите с врачом. Долгие дневные сны (>30 минут) требуют внимания, они могут быть маркером скрытого заболевания.
Популярные мифы о дневном сне
«Днем посплю — ночью не усну». Часто это правда только при длительных дремах или если вы спите поздно вечером.
«Днем спят только ленивые». Нет — это физиологическая реакция, и в ряде культур короткая сиеста — норма и элемент здоровья.
«Надо спать столько, сколько хочется». Контекст и регулярность важнее интуитивного подхода.
Короткий дневной сон — это не волшебная таблетка, но аккуратно как встроенная в распорядок привычка, она может дать реальную пользу: восстановление внимания, снижение стресса и, возможно, вклад в долгосрочную защиту сосудов и мозга. Главное — помнить: мера и регулярность. 20–30 минут в правильное время иногда ценнее, чем часы бессмысленного лежания.