Однако около трети взрослых не получают достаточного и регулярного сна, чтобы набирать необходимые примерно 120 минут глубокой фазы за ночь.
В беседе с HuffPost UK психолог доктор Биджал Чхеда из Nos Curare отметила, что такая ситуация вовсе не является неизбежной. По её словам, мозг можно «переобучить» для более качественного сна, следуя нескольким простым рекомендациям.
Она выделила семь шагов, которые помогут наладить глубокий сон:
Установите чёткое время отхода ко сну и придерживайтесь его
Исследования показывают, что регулярность сна — то есть привычка ложиться и вставать примерно в одно и то же время — может быть даже более важным фактором для здоровья, чем общая продолжительность сна.
«Наш циркадный ритм, или естественный цикл сна и бодрствования, работает как точно настроенные часы. Если вы ложитесь спать в разное время, вы буквально сбиваете внутреннюю систему», — объясняет доктор Чхеда.
По её словам, неправильный режим нарушает выработку гормонов сна, таких как мелатонин, уровень которого повышается вечером и снижается утром. В результате человеку становится сложнее заснуть, он чаще просыпается ночью или чувствует разбитость даже после полноценного отдыха.
Особенно это характерно для людей с СДВГ, у которых циркадные ритмы чаще смещены в сторону «совиного» режима.
«Организму может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к новому режиму, но затем засыпать станет значительно легче», — добавляет специалист.
Откажитесь от кофе и бодрящих напитков после 14:00
«Кофеин может оставаться в организме более восьми часов, незаметно стимулируя мозг и нервную систему, даже если вы не ощущаете явного возбуждения», — отмечает психолог.
Если вы часто ворочаетесь ночью, стоит отказаться от кофеина после 14:00, чтобы дать организму время полностью его переработать. Это позволит аденозину — веществу, вызывающему сонливость — выполнять свою функцию без помех.
Не работайте и не листайте ленту в постели
Если вы проверяете почту или бесконечно прокручиваете новости в кровати, вы ослабляете естественную связь между постелью и сном.
По словам доктора Чхеды, это может «переобучить» мозг воспринимать кровать как место бодрствования, а не отдыха. Особенно сложно это для людей с повышенной тревожностью, у которых и без того есть склонность к навязчивым мыслям перед сном.
Поддерживайте в спальне прохладу и темноту
Человек лучше спит в прохладной комнате.
«Снижение температуры тела — естественный сигнал для засыпания. Когда тело охлаждается, мозг получает сигнал о наступлении ночи, начинается выработка мелатонина, и появляется сонливость», — объясняет специалист.
Темнота усиливает этот эффект: свет, особенно синий, подавляет выработку гормонов сна. Поэтому оптимальная температура в спальне ночью должна составлять около 18–20°C.
Создайте стабильный вечерний ритуал
Это может быть чтение, ведение дневника или любая другая расслабляющая привычка — главное, выполнять её регулярно перед сном.
«Добавьте спокойные занятия, которые помогают разгрузить мысли. Несколько минут растяжки или дыхательных упражнений помогут снизить частоту сердцебиения и уровень стресса, плавно переводя организм в режим отдыха», — советует доктор Чхеда.
Избегайте синего света перед сном
По словам экспертов, синий свет от смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина и откладывает момент засыпания.
Рекомендуется отказаться от экранов как минимум за час до сна.
Просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные
«Желание поспать подольше в выходные понятно, но такая привычка может затруднить засыпание в следующую ночь», — предупреждает специалист.
Постоянное время подъёма помогает стабилизировать циркадные ритмы и гормоны — такие как кортизол и мелатонин, — которые отвечают за работу внутренних биологических часов.