Как циркадные ритмы влияют на развитие серьезных заболеваний

Зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, мы нередко ощущаем себя не в своей тарелке. Особенно это касается тех, кто страдает от сезонного аффективного расстройства — разновидности депрессии, связанной с нарушением циркадных ритмов, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Однако влияние этих ритмов простирается далеко за пределы настроения и качества сна.

София Аксельрод — научный сотрудник лаборатории генетики Рокфеллеровского университета, рассказала, как функционирует циркадная система, насколько сильно ее воздействие на организм и как поддерживать ее в оптимальном состоянии.

Циркадные ритмы представляют собой что-то вроде генетической программы. В сетчатке глаза расположены специализированные фоторецепторы, которые реагируют на определенные спектры дневного света. Световые сигналы передаются к генам, отвечающим за «встроенные» часы мозга. Они запускают синтез белков в 24-часовом цикле.

«Интересно, что почти каждая клетка нашего тела содержит собственные „часовые механизмы“, которые синхронизируются с главным центром в мозге. Эта система функционирует как оркестр, где свет каждое утро „настраивает инструменты“. Влияние такого механизма огромно — около 50—80% наших генов работают в ритме этих биологических часов, что определяет суточные колебания практически во всех физиологических процессах», — объяснила София Аксельрод.

По словам специалиста, сбои в работе циркадных ритмов могут вызвать не только бессонницу, но и более серьезные проблемы со здоровьем — инфаркты, инсульты, ожирение, аутоиммунные заболевания, повышенную восприимчивость к инфекциям, деменцию и даже рак.

Иммунная система является прекрасным примером того, как циркадные ритмы организуют сложные биохимические процессы. Миллионы реакций, происходящих в организме за сутки, не могут протекать одновременно. Ритмы помогают упорядочить эти процессы. Так, в определенные часы иммунные Т-клетки не выделяются в кровь. При нарушении ритма организм может просто не иметь в нужный момент достаточно иммунных ресурсов для борьбы с инфекцией.

«К сожалению, это не только сезонная проблема. Современный образ жизни с постоянным пребыванием в помещении под искусственным освещением также играет свою роль. Недостаток солнечного света мешает правильной настройке биологических часов. Хорошая новость в том, что эту проблему можно решить с помощью светотерапии», — рассказала Аксельрод.

Как поддерживать циркадные ритмы

• Начинайте утро с яркого света. Если солнца мало, используйте световые панели или лампы. Располагайте их дома или на рабочем месте и проводите под их светом минимум 30 минут каждое утро.
• Когда рано темнеет, организм может ошибочно решить, что пора ложиться спать. В таких случаях, чтобы поддерживать бодрость до нужного времени, стоит использовать яркий свет, в том числе от экранов смартфонов или компьютеров. Однако за пару часов до сна необходимо переключиться на мягкий красный свет, который не активирует циркадные часы, позволяя телу расслабиться и подготовиться ко сну.
• Постоянные изменения времени сна и пробуждения снижают способность организма вырабатывать гормоны сна в нужное время. Поэтому важно придерживаться стабильного расписания — ложиться и вставать в одно и то же время.