Какие витамины и минералы нужны зимой, и как получить их из пищи

Зимой организм человека сталкивается с повышенной нагрузкой, связанной с коротким световым днем, холодами и высоким риском заражения простудными заболеваниями. В этот период особенно важно обеспечить поступление ключевых витаминов и минералов, которые помогут поддерживать иммунитет, сохранить энергию и укрепить здоровье.

Витамин D

«Солнечный» витамин играет решающую роль в укреплении иммунной системы и поддержании здоровья костей. Однако зимой, когда солнечных дней становится меньше, его уровень в организме может резко упасть. Чтобы восполнить дефицит этого вещества, включайте в рацион жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сельдь, яйца и молочные продукты.

Витамин A

В зимний период кожа страдает от сухого воздуха и температурных перепадов. Витамин A помогает сохранить ее увлажненной и защищает слизистые оболочки от повреждений. Этот элемент также способствует улучшению ночного зрения. Лучшие источники витамина А — печень, морковь, тыква, шпинат и яичный желток.

Витамин C

Этот витамин известен своими антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с вирусами и инфекциями. Также он поддерживает выработку коллагена, улучшая состояние кожи, которая зимой подвержена сухости. Витамином С богаты такие продукты, как сладкий перец, киви, облепиха, клюква, цитрусовые, брокколи и шиповник.

Витамины группы B

Витамины группы B поддерживают работу нервной системы и помогают справляться со стрессом, который зимой нередко усиливается из-за нехватки солнечного света. Пополнить запасы этих витаминов можно, включив в меню цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи и бобовые. Витамин B12, особенно важный для формирования красных кровяных клеток, содержится в мясных продуктах, рыбе и молочных продуктах.

Магний

Магний помогает бороться с хронической усталостью и поддерживает нормальную работу нервной системы. Этот минерал также участвует в регуляции мышечных сокращений и улучшает качество сна. Им богаты гречка, овсяная крупа, миндаль и кешью, семена подсолнечника, а также шпинат и другие темно-зеленые овощи.

Цинк

Цинк играет ключевую роль в защите организма от вирусов и бактерий. Он ускоряет заживление ран и поддерживает здоровье кожи. Этот микроэлемент содержится в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках, бобовых и цельнозерновых продуктах.

Железо

В зимний период низкий уровень железа может привести к усталости и ослаблению иммунитета. Предотвратить дефицит железа можно с помощью употребления красного мяса, печени, зеленых листовых овощей, чечевицы и гречки. Для лучшего усвоения железа сочетайте его с продуктами, богатыми витамином C.

Кальций

Этот минерал поддерживает здоровье костей, зубов и мышц. Его достаточный уровень особенно важен в холодное время года, когда возрастает риск травм и падений. Кальцием богаты молочные продукты, такие как сыр, йогурт и творог, а также зеленые овощи.