В соцсетях и книгах по саморазвитию часто можно встретить формулу успеха — чем раньше встаешь, тем больше достигаешь. Однако научные данные рисуют более сложную картину. Для значительного числа людей ранний подъем вступает в противоречие с их биологией и способен нанести ущерб как здоровью, так и продуктивности. Решающее значение имеет индивидуальный хронотип.
Природа хронотипов
Хронотипы определяют время суток, когда человек естественным образом испытывает прилив бодрости или сонливость. Генетическая предрасположенность играет ключевую роль в их формировании. Большинство людей не относятся к крайним «жаворонкам» или «совам», а занимают промежуточное положение.
Исследования фиксируют устойчивые различия между хронотипами. «Жаворонки» обычно показывают более высокие академические результаты, реже употребляют психоактивные вещества и с большей вероятностью регулярно занимаются спортом. «Совы», в среднем, чаще сообщают о неудовлетворительном самочувствии и эмоциональном выгорании. Одно из возможных объяснений — хроническая десинхронизация: люди вечернего типа живут вразрез с требованиями рабочего и учебного графика, что приводит к систематическому недосыпанию.
Цена несоответствия хронотипу
Широко распространено убеждение, что внедрение раннего распорядка позволит «совам» получить те же преимущества, какими обладают природные «жаворонки». Однако хронотип не поддается легкой корректировке — он обусловлен генетически. Для многих «сов» пробуждение раньше естественного времени оборачивается накоплением дефицита сна, снижением концентрации и ухудшением настроения.
Эксперименты с ранним подъемом поначалу могут создавать иллюзию эффективности. Первоначальный всплеск энергии чаще связан с мотивацией и волевым усилием, а не с устойчивыми биологическими изменениями. По мере того как новый режим входит в привычку, рассогласование между биологией и графиком становится все труднее игнорировать.
Биологические часы и социальные нормы
Разрыв между естественным ритмом человека и требованиями социума получил название социального джетлага. Этот феномен отражает степень, в которой повседневная жизнь заставляет нас отклоняться от собственных биологических часов. Социальный джетлаг ассоциирован с ухудшением самочувствия и повышенным риском диабета, гипертонии и ожирения.
Исследования, указывающие на карьерные преимущества «жаворонков», нередко интерпретируют как доказательство того, что утренний распорядок ведет к успеху. Более вероятное объяснение кроется в структурных особенностях общества: современный мир организован вокруг ранних графиков. Когда биологические часы совпадают с этими требованиями, поддерживать высокую продуктивность значительно легче.
Как определить свой хронотип и использовать это знание
Вместо того чтобы насильственно приучать себя к ранним подъемам, разумнее выстроить жизнь в согласии с собственным ритмом. Понимание своей природы начинается с наблюдения за естественными паттернами сна. Ведите дневник, фиксируя время отхода ко сну и пробуждения в рабочие дни, выходные и во время отпуска. Именно свободные от обязательств дни чаще всего обнажают истинный ритм организма.
Обратите внимание на время, необходимое для засыпания. Если оно регулярно превышает час, это может указывать на принадлежность к вечернему хронотипу. Кардинально изменить хронотип сложно, однако небольшие корректировки возможны.
Воздействие утреннего света и ограничение времени перед экранами в вечерние часы способствуют более раннему засыпанию. Но биология устанавливает свои пределы. Подлинное преимущество в вопросах продуктивности заключается не в том, чтобы вставать как можно раньше, а в том, чтобы выстроить распорядок, соответствующий реальным механизмам работы организма.
Ранее ученые доказали, что биологические ритмы человека влияют на мышцы, обмен веществ и старение.