Ржаной и мультизерновой хлеба часто выглядят, как самые правильные продукты для тех, кто заботится о качестве своего питания. Они темные, плотные и с зернами. Но внешний вид может быть обманчив, ведь нередко и тот, и другой хлеб делают из рафинированной пшеничной муки с добавлением карамельного красителя.
Состав и калории: сравнение по цифрам
На один ломтик ржаного хлеба весом 32 грамма приходятся 83 калории, 2,7 грамма белка, 1,1 грамма жира, 15,5 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки. А на один ломтик мультизернового хлеба весом 33 грамма — 96 калорий, 4,8 грамма белка, 1,5 грамма жира, 15,7 грамма углеводов, 2,7 грамма клетчатки. Мультизерновой хлеб немного калорийнее, но дает больше белка и клетчатки на порцию. Ржаной чуть легче по калориям и плотнее по текстуре, что позволяет дольше сохранять сытость.
Польза ржаного хлеба
Ржаной хлеб богат магнием, калием, железом и витаминами группы B. Высокое содержание растворимой клетчатки помогает регулировать пищеварение, стабилизирует сахар в крови и снижает холестерин. Гликемический индекс у ржаного хлеба ниже, чем у пшеничного, что означает более медленный подъем глюкозы после еды.
Также этот хлеб содержит лигнаны — растительные соединения, которые облегчают симптомы менопаузы и связаны со снижением риска развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. Плотная текстура дает долгое чувство насыщения, что делает его хорошим выбором при контроле веса.
Минусы ржаного хлеба
Главная ловушка — ржаной хлеб, который продается в супермаркетах, может быть сделан из пшеничной муки с небольшим количеством ржаной и подкрашен карамельным красителем. Такой хлеб не дает ни низкого ГИ, ни лигнанов, ни нужного количества клетчатки. Помимо этого, ржаной хлеб содержит глютен, и поэтому не подходит людям с целиакией, а также фруктаны, которые могут вызывать вздутие и дискомфорт у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Польза мультизернового хлеба
Мультизерновой хлеб может включать овес, просо, лен, ячмень, киноа, семена подсолнечника, и каждое зерно добавляет свой набор витаминов и минералов. Семена льна дают омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки замедляет всасывание углеводов и предотвращает резкие скачки глюкозы. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития болезней сердца, диабета второго типа, ожирения и рака толстой кишки. Мультизерновой хлеб больше подходит для тех, кто привык к белому, так как вкус менее резкий, чем у цельнозернового ржаного.
Минусы мультизернового хлеба
Слово «мультизерновой» на упаковке не означает цельнозерновой. Некоторые производители используют для приготовления такого хлеба рафинированную муку с добавлением нескольких видов зерен для вида. Клетчатки и пользы в таком хлебе минимум. Как и ржаной хлеб, мультизерновой содержит глютен и фруктаны.
Что смотреть в магазине
Правило при выборе хлеба одно — внимательно читайте состав, а не ориентируйтесь только на название. У ржаного хлеба первой в составе должна стоять ржаная мука или обдирная ржаная мука. Если первой идет пшеничная мука — это не настоящий ржаной хлеб, каким бы темным и «пэпэшным» он ни выглядел.
У мультизернового — на первом месте должна быть цельнозерновая мука любого вида. Наличие нескольких злаков в составе — хороший знак, но только если основа цельнозерновая, а не рафинированная. Избегайте хлеба, в составе которого есть карамельный краситель или патока на первых позициях — это маркер подделки. Чем короче состав и чем понятнее ингредиенты, тем лучше.
Ранее шеф-повар Джейми Оливер рассказал, зачем готовить хлеб дома.