Наверняка вы слышали, как кто-то говорит: «У меня просто быстрый метаболизм, поэтому я ем и не толстею». А кто-то, наоборот, винит во всем «медленный обмен веществ», когда не может похудеть. Но существует ли это разделение на самом деле?
Что такое метаболизм
Этим словом называют все химические процессы, которые обеспечивают работу организма: от дыхания до обновления клеток. Когда речь заходит о весе, обычно имеется в виду интенсивность обмена веществ — то, как быстро организм превращает пищу в энергию.
Чтобы понимать, как это работает, нужно знать четыре составляющие:
- Основной обмен. Это энергия, которую организм тратит в покое просто на то, чтобы вы жили: сердце билось, легкие дышали, клетки делились. На это уходит 60—75% суточных калорий. Зависит в основном от размеров тела, но влияют также возраст, пол и генетика.
- Пищевой термогенез. Энергия на переваривание еды. Около 10—15% от общих затрат.
- Спонтанная активность. Все, что вы делаете в течение дня: ходите, стоите, ерзаете на стуле, двигаете руками. Это 20—30% энергозатрат.
- Тренировочная активность. Целенаправленные упражнения. Может составлять от 10 до 50% в зависимости от того, насколько вы активны.
Быстрый и медленный метаболизм: где правда?
Технически бывает и то и другое. Но есть нюансы.
«Быстрый» метаболизм (гиперметаболизм) — это когда организм в покое тратит минимум на 10% больше энергии, чем в среднем. Такое случается при некоторых заболеваниях: гипертиреозе, диабете, генетических нарушениях. То есть это не суперсила, а медицинский диагноз.
«Медленный» метаболизм тоже существует, но опять же в контексте болезней. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) и синдром поликистозных яичников действительно замедляют обмен веществ и могут приводить к набору веса.
Если человек здоров, его метаболизм находится в пределах нормы. Значительных «ускорений» и «замедлений» у здоровых людей нет.
Что действительно влияет на скорость обмена веществ
Генетика. Исследования на близнецах показывают, что если две сестры-близняшки садятся на диету, они теряют примерно одинаковое количество килограммов. А у неродных людей результаты могут сильно различаться даже в одинаковых условиях.
Питание. Важно не то, как часто вы едите (миф про «часто и понемногу» давно развенчан), а сколько именно калорий вы потребляете. При похудении организм может начать экономить энергию — это называется адаптивный термогенез. Именно из-за него бывает, что вес встает, хотя вы едите все меньше.
Физическая активность. Человек, занятый физическим трудом, может тратить на тысячу калорий в день больше офисного работника даже без спортзала. А мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому силовые тренировки действительно немного разгоняют метаболизм.
Сон. Сам по себе недостаток сна метаболизм не замедляет, но усиливает чувство голода. Организм начинает активнее вырабатывать грелин — гормон, который кричит: «Срочно поешь!»
Почему все верят в мифы о метаболизме
У этого три причины.
- Сказать «у меня медленный метаболизм» проще, чем разбираться в реальных причинах лишнего веса: питании, активности, режиме дня.
- Вторая. Бизнес на «ускорителях» метаболизма приносит миллиарды. Таблетки, чаи, добавки обещают разогнать обмен веществ, хотя по-настоящему работают единицы.
- Третья. Сложно измерить. Реальные энерготраты человека меняются день ото дня, а точные методы оценки стоят дорого и применяются только в науке.
Метаболизм здорового человека не бывает «быстрым» или «медленным» в том смысле, который обычно вкладывают в эти слова. На вес влияет сложная комбинация факторов: генетика, питание, активность, сон. Сваливать все на «обмен веществ» легко, но настоящих причин появления лишнего веса гораздо больше.
Ранее ученые выяснили, что биологические ритмы человека влияют на мышцы, обмен веществ и старение.