Учёные научились замечать признаки такого старения на снимках МРТ и связывать их с питанием, состоянием сосудов, физической активностью и даже кишечными бактериями. Хорошая новость в том, что некоторые факторы мы способны изменить. Причём начинать никогда не поздно.
Разбираемся, какие привычки действительно помогают сохранить память и ясность мышления, а какие популярные способы «омолодить мозг» пока не выдерживают научной проверки.
Почему мозг у людей одного возраста может выглядеть по-разному
С возрастом головной мозг постепенно меняется. В среднем уменьшается объём некоторых участков нервной ткани, меняются связи между нейронами, а обработка новой информации может занимать больше времени.
Но происходят эти изменения у всех по-разному. Чтобы изучать их, исследователи используют МРТ и специальные алгоритмы, оценивающие возрастные особенности структуры мозга. Полученный показатель иногда называют возрастом мозга. Если он оказывается выше паспортного, это может указывать на более выраженные возрастные изменения.
Однако такой результат не означает, что человек обязательно столкнётся с деменцией. И наоборот, относительно молодой вид мозга на снимке не гарантирует идеальную память.
В сентябре 2026 года исследователи обнаружили связь между составом кишечной микробиоты и признаками ускоренного старения мозга. Участники, чей мозг по данным анализа выглядел старше, чаще демонстрировали менее благоприятные показатели памяти и эмоционального состояния.
Учёные предполагают, что на состояние нервной ткани могут влиять хроническое воспаление, обмен веществ и соединения, вырабатываемые кишечными микроорганизмами. Но пока это прежде всего направление исследований, а не готовый метод лечения.
Что же действительно можно сделать, чтобы помочь мозгу стареть медленнее?
1. Не забывайте о движении — мозгу оно нужно не меньше, чем мышцам
Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, помогает контролировать давление и уровень сахара в крови. Кроме того, во время упражнений изменяется выработка веществ, участвующих в поддержании и перестройке связей между нервными клетками.
Профессор неврологии, психиатрии и эпидемиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско Кристин Яффе в интервью, опубликованном в июне 2026 года, объяснила, что состояние сердца и сосудов напрямую связано с кровоснабжением мозга и сохранением умственных способностей.
При этом вовсе необязательно становиться марафонцем.
В клинических рекомендациях Минздрава России по когнитивным расстройствам людям старше 65 лет советуют уделять умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, плавание, велосипед или другие посильные нагрузки.
Дополнительный аргумент появился в июле 2025 года, когда в журнале JAMA опубликовали результаты большого американского исследования U.S. POINTER.
Более 2100 человек в возрасте от 60 до 79 лет в течение двух лет следовали программам здорового образа жизни. Участники более организованной программы занимались физическими упражнениями, следили за питанием, тренировали когнитивные навыки и контролировали показатели здоровья. В итоге их общие результаты когнитивного тестирования улучшились немного сильнее, чем у людей, самостоятельно менявших привычки.
Что делать: начните хотя бы с получасовой прогулки пять дней в неделю. Если позволяет здоровье, добавьте силовые упражнения дважды в неделю. Для мозга важна регулярность, а не спортивные рекорды.
2. Пересмотрите питание — но не ищите волшебный продукт для памяти
Можно ли замедлить старение мозга с помощью еды? Новые исследования показывают обнадёживающие результаты.
В октябре 2026 года учёные представили данные более чем 1600 участников Фрамингемского исследования сердца, за которыми наблюдали в среднем 12,3 года.
Выяснилось, что у людей, лучше придерживавшихся диеты MIND, объём серого вещества уменьшался медленнее. По расчётам авторов, различия соответствовали примерно 2,5 года более медленного структурного старения мозга.
Подробнее об этом — в материале о том, как питание по принципам MIND связано с замедлением возрастных изменений мозга.
Рацион MIND объединяет элементы средиземноморского питания и диеты DASH, разработанной для контроля артериального давления.
В нём делается упор на зелёные овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло. Сладости, жареные блюда и продукты с большим количеством насыщенных жиров рекомендуют ограничивать.
Но есть важный нюанс. Исследование не доказало, что переход на MIND буквально омолодит мозг на два с половиной года. Учёные обнаружили связь между питанием и структурными изменениями на МРТ, а не измерили эффект лечебной процедуры.
Что делать: не пытайтесь полностью перестроить рацион за один день. Начните с простого: добавьте овощи к ежедневным приёмам пищи, чаще выбирайте цельнозерновые продукты, рыбу и бобовые, а сладости оставьте для отдельных случаев.
3. Следите за давлением и сахаром — это важно и для памяти
Когда говорят о профилактике старения мозга, обычно вспоминают кроссворды, чтение и изучение языков. Но врачи всё чаще обращают внимание на более приземлённую вещь — состояние сосудов.
Высокое артериальное давление, диабет и курение годами повреждают сосудистую систему. А мозг особенно чувствителен к нарушениям кровоснабжения.
В августе 2026 года исследователи опубликовали результаты наблюдения за более чем 12 тысячами человек. У участников, у которых в среднем возрасте сочетались гипертония, диабет и курение, риск деменции был примерно в 2,7 раза выше.
А у людей без этих трёх факторов риска оказалось в среднем почти на 13 лет больше жизни без деменции по сравнению с наиболее неблагоприятной группой.
Исследование влияния курения, диабета и повышенного давления на продолжительность жизни без деменции показывает, почему заботиться о сосудах полезно задолго до появления первых проблем с памятью.
Кристин Яффе подчёркивает, что сердечно-сосудистые факторы риска относятся к наиболее важным направлениям профилактики когнитивного снижения.
Что делать: регулярно проверяйте артериальное давление, контролируйте уровень сахара и холестерина по рекомендации врача и не откладывайте лечение гипертонии. Для мозга это гораздо полезнее, чем покупка очередных добавок «для улучшения кровообращения».
4. Не списывайте плохой сон на возраст
Мозг продолжает работать, пока мы спим. Ночью он обрабатывает информацию прошедшего дня, укрепляет воспоминания и поддерживает процессы восстановления.
Поэтому регулярный недосып и нарушения структуры сна могут отражаться на внимании, способности к обучению и памяти.
Кристин Яффе обращает внимание на результаты исследований, связывающих прерывистый сон в среднем возрасте с более низкими когнитивными показателями спустя годы. В её работах также обнаружена связь между плохим сном, более выраженными признаками атрофии мозга и некоторыми биомаркерами болезни Альцгеймера.
При этом спать подолгу не всегда означает хорошо высыпаться. Например, человек с обструктивным апноэ сна может проводить в постели восемь-девять часов, но многократно испытывать короткие пробуждения из-за нарушений дыхания.
Что делать: старайтесь соблюдать регулярный режим, уменьшайте шум и освещение в спальне, избегайте больших доз кофеина вечером. А если вы сильно храпите и постоянно испытываете дневную сонливость, обсудите это с врачом.
5. Не поздно отказаться от курения — даже после 60 лет
Существует мнение, что после определённого возраста менять привычки бессмысленно: организм уже получил свою долю вреда.
Но исследования говорят об обратном.
В 2025 году специалисты Университетского колледжа Лондона проанализировали данные 9436 человек старше 40 лет из 12 стран. Учёные сравнивали тех, кто продолжал курить, и людей, отказавшихся от сигарет.
Оказалось, что после отказа от курения возрастное ухудшение некоторых когнитивных показателей происходило медленнее. В частности, показатели памяти у бывших курильщиков снижались примерно на 20% медленнее, а темпы ухудшения речевой беглости были приблизительно вдвое ниже.
Это не означает, что отказ от сигарет способен восстановить уже утраченные нейроны. Однако он помогает снизить воздействие факторов, повреждающих сосуды и нервную систему.
Что делать: если вы курите, отказ остаётся полезным в любом возрасте. При необходимости можно обратиться за медицинской помощью, чтобы подобрать подходящий способ прекращения курения.
6. Тренируйте мозг, но не ограничивайтесь головоломками
Кроссворды, шахматы и специальные приложения для тренировки памяти часто рекламируют как способ предотвратить деменцию.
Но здесь всё не так просто.
Регулярное выполнение определённых заданий действительно позволяет лучше справляться именно с этими заданиями. Однако улучшение результатов в игре не обязательно означает, что человек станет лучше помнить события повседневной жизни.
Неврологи советуют поддерживать разнообразную интеллектуальную и социальную активность. Это может быть изучение языка, освоение нового увлечения, общение, чтение или деятельность, требующая решения непривычных задач.
В российских клинических рекомендациях по когнитивным расстройствам также подчёркивается важность умственной и социальной активности.
А исследование U.S. POINTER показало, что сочетание интеллектуальных занятий с физическими упражнениями, правильным питанием и контролем состояния здоровья может приносить пользу когнитивным функциям.
Что делать: выбирайте не столько сложные, сколько интересные вам занятия. Освоение нового навыка, регулярные встречи с друзьями или обучение игре на музыкальном инструменте могут оказаться полезнее бесконечного повторения одной и той же головоломки.
7. А что насчёт кишечника и пробиотиков?
Одно из самых интересных направлений современной нейробиологии — изучение связи кишечника и мозга.
Кишечные микроорганизмы участвуют в обмене веществ и взаимодействуют с иммунной и нервной системами. Некоторые продукты их жизнедеятельности потенциально способны влиять на воспаление и работу мозга.
Учёные также обнаружили, что сигналы из пищеварительной системы могут участвовать в формировании определённых воспоминаний.
Например, в экспериментах на крысах было показано, что кишечник передаёт мозгу сигналы, помогающие запоминать расположение источников пищи. В передаче информации участвовал блуждающий нерв, связывающий внутренние органы с центральной нервной системой.
Однако исследования на животных нельзя автоматически переносить на людей.
Пока нет убедительных оснований утверждать, что определённый пробиотик способен замедлить старение человеческого мозга или предотвратить деменцию.
Что делать: заботьтесь о разнообразии рациона, ешьте достаточно растительных продуктов и клетчатки. А вот покупать дорогие пробиотики исключительно ради памяти пока преждевременно.
Что действительно работает: главный вывод учёных
В 2024 году международная комиссия журнала The Lancet выделила 14 изменяемых факторов, связанных с риском деменции. Среди них повышенное давление, диабет, курение, физическая неактивность, высокий холестерин, нарушения слуха и зрения, социальная изоляция и другие обстоятельства.
По оценке авторов, воздействие на эти факторы на протяжении жизни потенциально могло бы предотвратить или отсрочить значительную часть случаев деменции — до 45% на уровне населения. Это не означает, что каждый отдельный человек может снизить свой риск ровно на 45%.
Самый полезный вывод из современных исследований довольно прост: мозг не существует отдельно от всего организма.
Ему нужны нормальное кровоснабжение, движение, полноценное питание, хороший сон и постоянная интеллектуальная нагрузка.
И начинать заниматься этим лучше не тогда, когда память уже заметно ухудшилась. Но и в 60 или 70 лет менять привычки ещё имеет смысл.
Пока учёные ищут способы точнее измерять биологический возраст мозга и воздействовать на процессы его старения, самые доступные методы его защиты остаются удивительно обычными: больше ходить, следить за здоровьем сосудов, разнообразно питаться, высыпаться и продолжать узнавать новое.
