Себастьян Саве — первый человек, пробежавший марафон менее чем за два часа, перед забегом ел хлеб с медом. Совпадение это или нет, но наука объясняет, почему такой выбор имеет смысл. Мед — не просто народное средство от всех болезней, а отличная натуральная альтернатива коммерческому спортивному питанию.
Как мед дает энергию
Мед состоит преимущественно из углеводов — глюкозы и фруктозы. Эти простые сахара обеспечивают быстрый источник энергии, что особенно важно во время тренировок, когда организм нуждается в немедленном топливе. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена в мышцах и печени. При упражнениях средней и высокой интенсивности, особенно продолжительностью более 60 минут, эти запасы истощаются. Когда уровень гликогена падает, усталость нарастает и производительность снижается. Потребление углеводов до или во время тренировки позволяет дольше поддерживать нагрузку.
Ключевое преимущество меда в том, что глюкоза и фруктоза усваиваются через разные пути в кишечнике. Это позволяет организму использовать оба сахара одновременно, снижая нагрузку на кишечник и помогая поддерживать стабильный уровень энергии во время тренировки. Именно этот принцип лежит в основе многих коммерческих спортивных напитков и гелей, которые намеренно содержат несколько источников углеводов. Мед — натуральная версия того же подхода.
Что показали исследования
Картина неоднозначная, но в целом обнадеживающая. В одном исследовании участники употребляли мед в виде напитка до и во время 75-минутной футбольной тренировки. Ни мед, ни коммерческий спортивный напиток с тем же содержанием углеводов не показали преимуществ перед плацебо — обычной водой. Оба углеводных варианта не дали дополнительного эффекта.
Но другие исследования показали иное. В одном из них велосипедисты получали по 15 граммов меда каждые 16 км на дистанции 64 км, и на последних 16 км показали большую мощность по сравнению с группой плацебо. В отдельном исследовании тренированным велосипедистам давали 90 граммов меда в час в течение трех часов езды. Производительность оказалась сопоставима с традиционными спортивными гелями. Вывод — мед может не превосходить другие источники углеводов, но работает так же хорошо, как коммерческие аналоги.
Восстановление: здесь мед особенно силен
Наиболее убедительные данные касаются не подготовки к тренировке, а восстановления после нее. В исследовании Университета Сайнс Малайзия десять бегунов-любителей провели два одночасовых забега в жаркую погоду с двухчасовым перерывом между ними. После первого забега они выпили напиток с медом. Во втором забеге бегуны смогли пробежать примерно на 10% дальше, чем в первом. Это указывает на то, что мед эффективно восполняет запасы энергии между нагрузками, особенно в условиях жары и дополнительного стресса для организма.
Сколько меда употреблять и когда
Одна щедрая столовая ложка меда содержит около 20 граммов углеводов — столько же, сколько в среднем коммерческом энергетическом геле. Для подпитки перед тренировкой оптимальное количество — 1—1,5 столовых ложки. Это особенно актуально для утренних тренировок, когда запасы гликогена в печени снижены из-за ночного голодания.
Ранее ученые выяснили, что сочетание йогурта и меда поддерживает микробиом кишечника и улучшает пищеварение.