Сокращение времени сидения во время беременности снижает риск осложнений вдвое. Не тренажерный зал и не специальные упражнения — достаточно вставать чаще и больше двигаться в привычном темпе. Исследование, проведенное учеными из США и Новой Зеландии и опубликованное в Journal of the American Medical Association, дает конкретные цифры.
Осложнения беременности: насколько они распространены
Преждевременные роды, гестационный диабет, рождение ребенка с недостаточной массой тела, гипертензивные расстройства — все это относится к неблагоприятным исходам беременности. Они затрагивают примерно каждую пятую беременность и связаны с долгосрочными рисками как для матери, так и для ребенка. Именно поэтому любой доступный способ снизить эти риски важен.
Что показало исследование
470 беременных женщин носили трекер активности на бедре круглосуточно в течение одной недели в каждом триместре. Ученые отслеживали, сколько времени женщины проводят сидя и насколько активны в течение дня. Результаты оказались убедительными. Около 42% участниц, которые вели малоподвижный образ жизни десять часов и более в день, столкнулись с осложнениями. Риск проблем у них был более чем вдвое выше, чем у тех, кто проводил в сидячем положении меньше времени. Ключевым фактором риска оказалось непрерывное сидение в течение часа и более. Около семи часов в день, проведенных не в сидячем положении, снижали риск осложнений на 50%, а обычное стояние было связано с более низким уровнем развития гипертензивных расстройств.
Сколько шагов делать в день
Ходьба с умеренной интенсивностью тоже имеет значение. По данным исследования, около шести шагов в день значительно снижали риски осложнений по сравнению с ходьбой менее четырех тысяч шагов. При ежедневном количестве шагов, приближающемся к 8,5 тысячам, риски снижались еще больше. Шесть тысяч шагов — это примерно 40—50 минут неспешной ходьбы, которую можно разбить на несколько коротких прогулок в течение дня. Это вполне реально даже при сильной усталости в первом триместре или тяжести в третьем.
Как вписать больше движения в день
Не нужно менять весь распорядок дня. Несколько простых привычек дают ощутимый результат.
- Вставайте каждый час, даже на несколько минут. Поставьте напоминание на телефон, если легко теряете счет времени.
- Отвечайте на звонки стоя или прохаживаясь по комнате.
- Во время просмотра сериала вставайте в рекламные паузы или между эпизодами.
- Короткие прогулки после еды (10—15 минут) — это и движение, и помощь пищеварению.
- Если работаете за компьютером, попробуйте поднять монитор и работать стоя хотя бы часть времени.
Ранее ученые выяснили, что занятия спортом во время беременности улучшают развитие мозга ребенка.