Постепенное увеличение веса часто становится нежелательным спутником среднего возраста. По данным наблюдений, многие взрослые в возрасте от 20 до 40 лет набирают от 4,5 до 11 килограммов, и на этом процесс обычно не останавливается. С течением времени сопротивляться такому «расползанию» становится все сложнее.
«С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, тогда как аппетит и объем потребляемой пищи нередко остаются прежними. Итог предсказуем: масса тела начинает расти», — объясняет Рафаэль де Кабо, специалист по биологии старения из Национального института здоровья США (NIH).
Эта проблема не сводится только к необходимости покупать одежду большего размера. С увеличением веса возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных расстройств.
Часть изменений связана не только с количеством жира, но и с его перераспределением. С возрастом его становится меньше под кожей и больше вокруг внутренних органов, где он постепенно замещает мышечную ткань. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа ускоряют потерю мышц и способствуют дальнейшему набору веса.
Поэтому Рафаэль де Кабо рекомендует ежедневно двигаться: гулять, заниматься в зале, чаще вставать в течение рабочего дня. Даже короткие периоды активности, распределенные на протяжении дня, дают заметный положительный эффект. Также он советует предпринимать базовые, но устойчивые меры по поддержанию здорового веса:
- отдавать предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, нежирному белку и полезным жирам;
- поддерживать достаточный уровень потребления воды;
- избегать курения и злоупотребления алкоголем;
- уделять физической активности не менее 150 минут в неделю;
- следить за качеством сна;
- регулярно проходить медицинские обследования.
Возрастной набор веса — не внезапная поломка организма, а результат постепенных биологических и поведенческих сдвигов. И именно поэтому с ним лучше работать не радикальными мерами, а последовательными изменениями, рассчитанными на долгосрочную перспективу.
Ранее ученые установили, что диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск развития рака печени.