Ультраобработанные продукты давно связывают с ожирением, болезнями сердца, раком, диабетом и другими заболеваниями. Новое исследование ученых из Университета Калифорнии, опубликованное в журнале Radiology, добавляет к этому списку еще один эффект — они вредят мышечной ткани. Чем выше доля обработанных продуктов в рационе, тем больше жира накапливается внутри мышц бедра, и это происходит независимо от пола и индекса массы тела.
Исследователи проанализировали данные 615 взрослых в возрасте около 60 лет с риском развития остеоартрита коленного сустава. Участники не имели диагностированного артрита, диабета, онкологических заболеваний или инсульта — это позволило минимизировать влияние других факторов на состояние мышц. МРТ-сканирование бедра использовалось для оценки жировой инфильтрации мышц — процесса, при котором мышечная ткань постепенно замещается жировой.
В среднем ультраобработанные продукты составляли около 41% ежедневного рациона участников. Связь между их потреблением и жировой инфильтрацией мышц оказалась линейной — чем больше обработанной пищи в рационе, тем выше степень замещения мышечной ткани жиром. Эта закономерность была одинаково выражена у мужчин и женщин. Наиболее сильная связь обнаружилась для приводящих мышц бедра и сгибателей колена.
Почему это важно? Качество мышц бедра напрямую влияет на стабильность коленного сустава. Когда мышцы теряют силу и заполняются жировой тканью, нагрузка на сустав возрастает, а это один из ключевых механизмов развития остеоартрита. Таким образом, рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов может способствовать не только ожирению, но и ухудшению состояния суставов через снижение качества мышечной ткани.
Как постепенно снизить долю ультраобработанных продуктов в рационе
Резкий отказ от привычных продуктов редко работает, и в этом нет необходимости. Даже умеренное снижение доли обработанной пищи продуктов дает измеримый эффект для здоровья. Вот как сделать это без стресса и жестких запретов.
Начните с аудита завтрака. Завтрак — самый простой прием пищи для изменения, потому что он предсказуем и повторяется ежедневно. Замените один ультраобработанный продукт — хлопья, готовые йогурты с добавками, тосты из белого хлеба на что-то минимально обработанное, например, овсянку, яйца или цельнозерновой хлеб. Один шаг в одном приеме пищи уже сократит дневную долю вредных продуктов.
Читайте состав, а не этикетку. Слова «натуральный», «фитнес» или «без сахара» на упаковке ничего не говорят о степени переработки. Короткий состав из понятных ингредиентов — хороший ориентир. Длинный список с эмульгаторами, усилителями вкуса и синтетическими подсластителями — сигнал, что перед вами ультраобработанный продукт.
Заменяйте снеки, а не основные блюда. Основные приемы пищи менять сложнее и психологически тяжелее. Перекусы — проще. Орехи, фрукты, морковь с хумусом, цельнозерновые хлебцы с минимальным составом — все это доступные альтернативы чипсам и печенью, которые не требуют готовки и отлично насыщают.
Готовьте базу заранее. Большинство ультраобработанных продуктов побеждают не потому, что вкуснее, а потому что быстрее. Сваренные заранее крупы, запеченные овощи или запеченная курица в холодильнике убирают главное преимущество полуфабрикатов — скорость в приготовлении.
Не запрещайте, а вытесняйте. Жесткие запреты всегда плохо работают и приводят к срывам. Добавляйте в рацион больше минимально обработанных продуктов постепенно, чтобы они занимали место ультраобработанных. Когда холодильник наполнен нормальной едой, рука реже тянется к пакету с чипсами, просто потому что есть альтернатива.
Ранее ученые выяснили, что ультраобработанные продукты могут способствовать возникновению псориаза.