Сауна и погружение в холодную воду после тренировки сейчас на пике популярности среди тех, кто следит за качественным восстановлением после физических нагрузок. Оба метода работают, но по-разному. Жара и холод запускают противоположные процессы в организме, и то, что подходит одному, может не подойти другому.
Сауна: тепло для мышц и сосудов
Высокая температура в сауне усиливает кровообращение, учащает пульс и расслабляет напряженные мышцы. К уставшим и болезненным тканям поступает больше кислорода и питательных веществ, что помогает снизить крепатуру после интенсивной нагрузки. Жара вызывает потоотделение, которое выводит метаболические побочные продукты, накапливающиеся после тренировки.
Помимо восстановления, сауна помогает улучшить качество сна, снизить уровень стресса и уменьшить хроническую боль. Женщинам в период менопаузы и после нее регулярное посещение сауны помогает организму лучше справляться с перепадами температуры. Исследования рекомендуют проводить в сауне около 25—30 минут и не превышать температуру в 74 градуса. Если вам не доступна сауна, теплая ванна или любая нагретая среда дадут часть тех же преимуществ для расслабления и кровообращения.
Важно учитывать, что сильное потоотделение приводит к потере жидкости, что может замедлить восстановление, если не пить воду до и после сауны. К тому же, высокая температура создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому людям с заболеваниями сердца, повышенным давлением или принимающим определенные лекарства стоит проконсультироваться с врачом перед посещением сауны.
Погружение в холодную воду: шок для сосудов и гормоны бодрости
Холод работает иначе. При погружении в ледяную воду сосуды резко сужаются, кровь перенаправляется к органам, а когда тело согревается, возвращается к мышцам, которые в ней нуждаются. Этот механизм помогает организму выйти из послетренировочного состояния быстрее.
Хотя в первый час после погружения воспаление усиливается, регулярное использование холодных ванн со временем снижает и воспаление, и мышечную боль. Шок от холода вызывает выброс норадреналина — гормона, который повышает энергию, концентрацию и улучшает настроение. По данным обзора 2025 года, опубликованного в PLOS One, холодные погружения могут положительно влиять на снижение стресса, иммунитет и качество сна, однако исследования в этой области продолжаются.
Если возможности сделать ледяную ванну нет, холодный душ или прикладывание пакетов со льдом на болезненные участки дадут близкий эффект.
Важный нюанс для силовых тренировок. Чрезмерное использование погружений в ледяную воду сразу после силовой нагрузки может замедлить прогресс, так как холод снижает воспаление, которое необходимо для мышечной адаптации. Для людей с проблемами сердца или кровообращения экстремальный холод создает дополнительный стресс для организма.
Оба метода рабочие и имеют реальную доказательную базу. Если нужно выбрать что-то одно, сауна подходит большинству. Она лучше изучена, имеет меньше рисков и приятнее переносится. Погружение в ледяную воду хорошо работает для тех, кто хочет быстрого восстановления и заряда энергии. Лучшая стратегия — чередовать оба метода в зависимости от цели и самочувствия.
Ранее ученые Университет Турку выяснили, что посещение сауны способствует укреплению иммунитета.