Три вида упражнений, которые нужно включить в программу домашних тренировок

Физические упражнения очень полезны для здоровья, и чтобы заниматься ими совсем не обязательно покупать дорогущий абонемент в фитнес-клуб. Регулярно тренироваться и добиваться высоких результатов можно и в домашних условиях, если правильно составить программу тренировок. Вот несколько видов упражнений, которые обязательно нужно сделать частью домашней тренировочной программы.

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость или кардиоупражнения улучшают работу сердца и легких, и помогают сохранить их здоровье. Самый большой плюс кардиоупражнений — для большинства из них не нужно дополнительное оборудование. Достаточно надеть спортивную одежду и кроссовки, и позаниматься.

Упражнения на выносливость могут быть высокоинтенсивными, такими как HIIT-тренировки, умеренно интенсивными (бег, плавание, езда на велосипеде), и низкоинтенсивными (прогулки, медленный бег, танцы и так далее). Все они полезны для сердечно-сосудистой системы, но сжигают разное количество калорий и по-разному влияют на мышечную и жировую массу. Если вы хотите усилить жиросжигание, стоит уделить больше времени высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).

Силовые тренировки

Тренировки с отягощением (силовые) очень важны для поддержания и увеличения мышечной массы, здоровья костей, улучшения координации и метаболического здоровья. Старайтесь выполнять силовые упражнения хотя бы два раза в неделю, уделяя внимание основным группам мышц. Тренировки с отягощением могут включать такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания и так далее. В качестве отягощения можно использовать не только гири и гантели (для дома лучше брать разборные), но также бутылки с водой и заполненные вещами сумки.

Упражнения для улучшения гибкости

Хорошая гибкость увеличивает ваш диапазон движений, что положительно сказывается как на спортивных результатах, так и на повседневной жизни. Самым простым способом прокачать гибкость является статическая растяжка, во время которой растяжение мышцы осуществляется с применением малой силы и продолжается в течение определённого периода времени (30—40 секунд).

Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой каждый день в течение 5—10 минут. Если при растяжке мышц вы чувствует сильную боль, ни в коем случае не продолжайте выполнение упражнения. Эффективное развитие гибкости должно проходить в расслабленном состоянии и без физических страданий.