Если вы на дефиците калорий, поход в ресторан может стать испытанием. С одной стороны, хочется вкусной еды и приятного вечера. С другой — страшно сорваться и свести на нет все старания. В итоге человек либо заказывает травяной чай и смотрит, как едят другие, либо уплетает самое калорийное блюдо в меню, а потом мучается чувством вины.
На самом деле есть третий путь. Можно спокойно поесть в ресторане, получить удовольствие и при этом не нарушить дефицит. Для этого не нужно быть экспертом по калориям или всюду таскать с собой кухонные весы. Достаточно знать несколько простых правил выбора блюд и уметь корректировать их под себя.
Белковая основа
Блюда из рыбы, индейки, постной говядины и морепродуктов — самые безопасные варианты на дефиците. Они дают сытость и содержат мало жира при правильном способе приготовления. Запеченные, вареные, приготовленные на пару или на гриле источники белка — то, что нужно. А вот жареные во фритюре, в кляре или панировке стоит оставить для других случаев. Если хочется поесть что-то более жирное, например, лосося или свинину, просто возьмите порцию поменьше.
Соусы
В ресторанах соусы добавляют щедро. Они делает еду вкусной, но при этом и очень калорийной. Сливочные соусы, сырные, на основе майонеза или жирной сметаны могут добавить к блюду 200—400 лишних калорий. Вы их даже не заметите, потому что соус впитывается в еду. Самое простое решение — попросить соус отдельно. Тогда вы сами сможете решать, сколько его добавить. Часто оказывается, что достаточно половины порции или даже меньше. Официанты на такую просьбу в большинстве заведений соглашаются без проблем. Томатные соусы и соусы на овощной или йогуртовой основе менее калорийны. Если есть выбор, берите их.
Гарниры
Картофель фри, картошка по-деревенски, жареный картофель — самые калорийные варианты гаринров. Одна порция может тянуть на 500—600 калорий. При этом насыщают они не сильно лучше обычного запеченного картофеля. В качестве гарнира на дефиците калорий лучше выбирать овощи на гриле, запеченный картофель, бурый рис или киноа. Если очень хочется именно картошки фри, берите маленькую порцию или съешьте только половину.
Салаты
Многие на дефиците заказывают салат, думая, что это самый легкий вариант. И попадают в ловушку. Салат с курицей, сыром, орешками и заправкой может быть даже калорийнее бургера. Заправки делают на масле, сыр и орехи очень жирные, курица часто бывает жареной. Овощная нарезка без заправки лучше многосоставного салата. Но, если вы хотите именно салат, просите подать заправку отдельно. Избегайте салатов, где в составе есть майонез, картофель, макароны, много сыра или орехов.
Паста и пицца
Итальянская кухня на дефиците тоже возможна, хотя и с большим количеством оговорок. Паста с соусом альфредо, карбонара, мясная или сырная пицца точно могут «съесть» большую часть вашей дневной калорийности. Но паста с томатным соусом и морепродуктами или овощами вполне могут вписаться в норму. К тому же, можно попросить повара сделать половину порции или добавить в нее больше овощей или белка. В хороших ресторанах на такую просьбу отвечают положительно. То же касается и пиццы. Тонкое тесто вместо пышного, овощная начинка вместо колбасы и мяса, поменьше сыра. Один-два куска вместо целой пиццы.
Что делать, если хочется чего-то совсем недиетического
Иногда хочется просто съесть ту самую карбонару или сырную пиццу. Это нормально. Один поход в ресторан не сломает недельный дефицит, даже если съесть самое калорийное блюдо в меню целиком. Проблема может возникнуть, когда это происходит систематически (три-четыре раза в неделю). Если вы ходите в ресторан раз в одну или две недели, заказывайте то, что хочется. Просто будьте честны с собой. Не нужно вины и оправданий в духе «сегодня я заслужила». Расслабьтесь, ешьте и наслаждайтесь. Завтра вернетесь к обычному режиму.
Простая стратегия для любого ресторана
Не ходите в ресторан сильно голодным. Голод притупляет внимание и заставляет выбирать самое калорийное и быстрое. Перекусите за час до выхода яблоком, йогуртом или протеиновым коктейлем. Тогда выбор блюда в ресторане будет осознанным.
Выбирайте рестораны с менее калорийной кухней. Японские рестораны, вегетарианские и средиземноморские заведения в среднем подают больше овощей и качественного белка, но меньше жирных соусов. Посещение итальянских и американских ресторанов требуют большего контроля.
Не ходите в ресторан в плохом настроении. Когда вы устали, расстроены или злы, мозг ищет быстрые дофаминовые стимулы — жирное, сладкое, жареное. Это физиология. Лучше перенесите поход на другой день или будьте готовы к тому, что выбор будет не в пользу дефицита.
Ранее RidLife рассказывал, как готовить еду на неделю за несколько часов.