Миллионы взрослых и детей в мире имеют избыточный вес, а около 40 процентов людей в разных странах недовольны своей фигурой. Но лишний вес вызывает не только недовольство объемом талии. Он также связан с развитием метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы бороться с массовым ожирением и связанными с ним заболеваниями, Американская кардиологическая ассоциация выпустила обновленные Диетические рекомендации. Документ обновляет руководство 2021 года с учетом последних научно обоснованных данных. Вот девять ключевых принципов полезного для сердца рациона.
Регулируйте потребление и расход энергии. Старайтесь балансировать количество потребляемой пищи с уровнем физической активности для достижения и поддержания здоровой массы тела.
Ешьте много овощей и фруктов. Включайте продукты разных цветов, текстур и видов. Даже консервированные и замороженные варианты могут быть питательными и полезными.
Выбирайте продукты из цельного зерна. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка предпочтительнее белого хлеба и белого риса.
Выбирайте здоровые источники белка. Отдавайте предпочтение растительным источникам — бобовым (фасоль, горох, чечевица), орехам и семенам. Регулярно употребляйте рыбу и морепродукты. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы едите красное мясо, выбирайте нежирные куски, избегайте переработанных форм и контролируйте размер порций.
Выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и растительных маслах нетропического происхождения.
Выбирайте минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных. Отдавайте предпочтение продуктам, близким к своему естественному состоянию, с минимальным количеством добавленных ингредиентов.
Минимизируйте потребление добавленного сахара. Ограничьте подслащенные напитки и продукты с добавленным сахаром.
Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Готовьте с минимальным количеством соли или без нее. Используйте травы, специи или лимон вместо соли.
Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если употребляете — ограничьте его количество. Алкоголь повышает риск развития гипертонии и других заболеваний.
Прогресс важнее совершенства
Авторы рекомендаций подчеркивают, что они намеренно разработаны так, чтобы рацион человека оставался гибким.
«Чтобы здоровое питание было более достижимым и устойчивым, мы рекомендуем людям сосредоточиться на общем режиме питания, а не на конкретных питательных веществах или продуктах. Такой подход является практичным, он может меняться по мере того, как люди проходят через разные этапы жизни, оставаясь при этом верными девяти ключевым принципам. Наши рекомендации применимы везде, где вы едите — дома, в школе, на работе или в ресторанах. Нужно стремиться к прогрессу, а не к совершенству. Каждый раз, когда вы выбираете более здоровую альтернативу, вы делаете шаг к более здоровой жизни», — отмечают авторы рекомендаций.
Ранее ученые установили, что планетарная диета снижает риск ранней смерти от болезней сердца и рака.