На вопрос о том, что делать сначала — кардио или силовые — нет универсального ответа. Оба типа нагрузки требуют энергии, и порядок их выполнения напрямую влияет на качество тренировки и итоговый результат. Но главный принцип один — сначала выполняйте то, что важнее для вашей цели.
Рекомендации по целям
- Если цель — выносливость, например, подготовка к бегу на длинные дистанции, сначала делайте кардио.
- Если цель — снижение веса, сначала силовые.
- Если цель — стать сильнее и нарастить мышцы, — сначала силовые.
- Если тренируете силу верхней части тела, порядок не принципиален — можно начинать с любого типа нагрузки.
- Если тренируете силу нижней части тела, сначала делайте силовые.
- Если фитнес-цели общего характера и нет конкретного приоритета, выбирайте порядок, который вам комфортнее.
Силовые перед кардио: плюсы и минусы
Когда силовые идут первыми, мышцы свежие и готовы к максимальной нагрузке. Легче сосредоточиться на технике и снизить риск травм. Подъем весов первым увеличивает время до наступления истощения. Легкая или умеренная кардиосессия после силовой усиливает кровообращение и помогает снизить мышечную болезненность. Минус один, но важный. Если готовитесь к соревнованиям на выносливость, силовые на первом месте — не лучшая стратегия. Силовая нагрузка средней и высокой интенсивности утомляет тело и снижает способность показывать хорошие результаты в кардио после.
Кардио перед силовыми: плюсы и минусы
Кардио низкой интенсивности перед силовой тренировкой — хороший способ разогреть мышцы. Такая нагрузка делает их менее уязвимыми к травмам и готовит сердечно-сосудистую систему. Если цель — улучшить выносливость, кардио в начале тренировки позволяет выложиться по максимуму. Главный минус — во время кардио сжигается гликоген, который является основным источником топлива для мышц. Если его сжечь слишком много, последующая силовая тренировка станет тяжелее и менее эффективной. Усталость после кардио также повышает риск ошибок в технике при работе с весами.
Лучший вариант
В идеале кардио и силовые тренировки стоит разделить 24 часами. Это позволяет полностью восстановиться между сессиями и максимально реализовать потенциал каждой из них. Для тех, у кого мало времени, подойдут HIIT-тренировки. Они совмещают силовую и кардионагрузку в одной сессии и помогают одновременно развивать силу и выносливость.
Порядок тренировок — не мелочь, а инструмент. Поставьте в приоритет то, что работает на вашу главную цель, и результат придет быстрее. Если цель пока размытая, начните с того, что нравится больше — это лучше, чем не тренироваться вовсе.
Ранее RidLife рассказывал, почему приседания не вредят коленям и как их выполнять без боли и травм.