Апельсин давно уступил пальму первенства по витамину С. Красный болгарский перец содержит его в два с лишним раза больше, цветная капуста — почти в восемь раз. Апельсин остается хорошим источником, но далеко не лучшим.
Зачем вообще нужен витамин С
Витамин С участвует в производстве и работе белых кровяных клеток, которые защищают организм от инфекций. Он необходим для выработки коллагена — без него замедляется заживление ран и ухудшается состояние кожи и хрящей. Как антиоксидант витамин С защищает клетки от повреждений. Кроме того, он поддерживает выработку нейромедиаторов, влияющих на работу мозга. Большинству взрослых нужно от 75 до 90 миллиграммов в день. Средний апельсин дает около 70 миллиграммов — примерно 78% от дневной нормы.
Овощи
Болгарский перец — один из самых богатых источников витамина С среди доступных овощей. На 100 граммов зеленого перца приходится около 80 миллиграммов витамина С, красного — около 142 миллиграммов, желтого — до 180 миллиграммов. Это значительно больше, чем в апельсине. Перец особенно полезен в свежем виде, поскольку при длительной термической обработке часть витамина С разрушается.
Цветная капуста содержит около 48—67 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Хотя она уступает некоторым другим овощам из этого списка, это все равно один из наиболее доступных источников витамина С.
Брюссельская капуста включает около 85—143 миллиграммов витамина С на 100 граммов. В ее составе также есть глюкорафанин, который в организме превращается в сульфорафан — соединение, связанное с защитными механизмами клеток.
Кольраби содержит около 62 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Кроме того, она богата калием, витаминами группы B и клетчаткой.
Белокочанная капуста содержит около 37 миллиграммов витамина С на 100 граммов. В ней также есть витамин B6, витамин K, фолаты и пищевые волокна.
В брокколи содержится около 90 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Дополнительный бонус — высокое содержание витамина K, который важен для здоровья костей.
Фрукты и ягоды
Киви Gold включает значительно больше витамина С, чем обычный зеленый — до 160 миллиграммов на 100 граммов против примерно 75 миллиграммов. Это один из самых богатых источников витамина С среди популярных фруктов.
Гуава содержит около 228 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Кроме того, в ней есть ликопин — антиоксидант, который помогает защищать клетки от повреждений.
В папайе около 61 миллиграмма витамина С на 100 граммов. Даже относительно небольшая порция позволяет покрыть значительную часть суточной потребности.
Ананас содержит около 59 миллиграммов витамина С на 100 граммов. В нем также присутствует бромелайн — комплекс ферментов, участвующих в переваривании белков.
Манго включает около 36 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Точное количество зависит от сорта и степени зрелости плода.
Клубника содержит около 60 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Кроме того, она богата марганцем и антоцианами, которые связывают с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы.
Томатный сок и горчичный шпинат
Томатный сок содержит около 30—35 миллиграммов витамина С на 100 граммов. При выборе стоит обращать внимание на содержание соли — в некоторых версиях ее довольно много.
Горчичный шпинат, или комацуна, содержит около 130 миллиграммов витамина С на 100 граммов. Этот японский листовой овощ пока редко встречается за пределами Азии, но постепенно становится популярнее и в других местах благодаря высокому содержанию витаминов и минералов.
Ранее ученые выяснили, что витамин С защищает клетки легких от вредных частиц в воздухе.