Белок — основа рациона. Он нужен для мышц, иммунитета, гормонов и продолжительной сытости. Но если вы не спортсмен и не сидите на строгой диете, разнообразие белковых продуктов часто хромает. Курица, творог, яйца — классика, которая быстро надоедает. А красная рыба для многих скорее деликатес, чем повседневный продукт.
На самом деле на полках обычных супермаркетов полно источников белка, которые мы просто не замечаем. Они не требуют сложной готовки, стоят адекватно и легко вписываются в рацион. Вот несколько вариантов, к которым стоит присмотреться.
Детское питание (мясное пюре в баночках)
Да, это не шутка. Мясное пюре для малышей — это чистый белок (курица, индейка, говядина, кролик) без соли, масла и консервантов. В одной баночке 70—100 граммов около 10—15 граммов белка. Удобно есть, когда нет времени готовить, хотя вкус, конечно, на любителя. Взрослые считают детское питание не для них, но это просто хорошо очищенное и безопасное мясо без лишних добавок.
Сушеная рыба и кальмары
Вобла, тарань, лещ, корюшка, а также кальмары — это не просто закуска, а концентрированный белок. В 100 граммах такой рыбы или кальмаров от 24 до 40 граммов белка. Они хранятся без холодильника, не требуют готовки, их удобно брать с собой. Сушеные кальмары — особенно приятный вариант. У них меньше специфического рыбного запаха, они легче жуются и продаются в большинстве супермаркетов в отделе снеков. Однако сушеные морепродукты содержат много соли. Это не проблема для здорового человека при умеренном употреблении, но тем, у кого повышенное давление или склонность к отекам, стоит ограничиваться небольшими порциями.
Рикотта
Рикотта — итальянский сыворотчный сыр. В 100 граммах около 8—11 граммов белка, при этом жирность ниже, чем у большинства сыров. Вкус нежный, сливочный, без кислинки. Продается в крупных супермаркетах в отделах с сырами. Используется как самостоятельный перекус (с медом, ягодами), как начинка для блинчиков, как замена творогу в запеканках. Рикотту часто воспринимают как что-то сложное, хотя это обычный продукт, который стоит адекватных денег.
Индейка в консервах
Консервированная индейка в собственном соку — это чистое мясо без жира и костей. В банке 200 граммов около 40 граммов белка. Открыл, добавил в салат, сделал бутерброд, смешал с рисом или пастой, и полноценный прием пищи готов. Консервированное мясо у многих ассоциируется с плохим общепитом, но современные варианты в собственном соку — это совсем другой уровень качества.
Копченое карпаччо из курицы
В отделах мясными деликатесами можно найти копченое куриное филе в вакуумной упаковке — как правило, это небольшой кусок грудки, готовый к употреблению. В 100 граммах — около 20—25 граммов белка и минимум жира. Карпаччо не требует готовки, его можно использовать в качестве белковой закуски, нарезать в салат или на бутерброд. Оно дешевле сырокопченой колбасы, а белка в нем значительно больше.
Яичные белки в бутылке
Жидкий яичный белок в бутылке — это чистый белок без желтков. В 100 граммах — около 11—13 граммов белка и при этом почти никакого жира. Обычное яичные белки в бутылке продаются в крупных супермаркетах, но также их моно найти и в доставках. Их удобно использовать для омлетов, и выпечки. Многие просто не знают, что такой продукт существует. А те, кто знают, считают, что он только для качков, хотя это обычные яичные белки.
Примерное меню на день
- Завтрак: рикотта с ягодами или омлет из белков — 15—20 граммов белка
- Обед: паста с консервированной индейкой или салат с тунцом — 25—30 граммов белка
- Ужин: куриное карпаччо с рукколой — 20—25 граммов белка.
- Перекус: баночка детского мясного пюре или горсть сушеных кальмаров — 10—15 граммов белка.
Кстати, о том, как белок помогает в повседневной жизни. Исследователи из Орхусского университета выяснили, что завтрак, богатый белком, не просто дает энергию, но и значительно улучшает концентрацию внимания.