Средиземноморская диета несколько лет подряд занимает первое место в международных рейтингах лучших систем питания. За этим стоит не мода, а десятки крупных исследований, которые зафиксировали снижение риска развития болезней сердца, онкологии, диабета и деменции. Причем речь идет не о строгих ограничениях, а о конкретном наборе продуктов, которые можно найти в любом магазине.
Что есть и в каком количестве
В основе диеты три принципа — много растительной пищи, оливковое масло как главный источник жиров и рыба вместо мяса как основной белок. Самая объемная основа рациона — разноцветные овощи и фрукты, рыбы и морепродукты не реже двух раз в неделю, оливковое масло, орехи и семена, бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), цельные злаки (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), свежая зелень.
Можно потреблять умеренно — птицу и яйца, молочные продукты (творог, сыр, йогурт), красное вино до одного бокала в день, если нет противопоказаний. Ограничить — красное мясо, белый хлеб и белый рис, сладкое, готовые соусы и полуфабрикаты, рафинированные растительные масла.
Польза средиземноморской диеты
Здоровье сердца
Анализ данных более десяти тысяч человек показал статистически значимое снижение сердечно-сосудистых событий среди тех, кто придерживался средиземноморской диеты.
Онкология
Обзор 2024 года зафиксировал более низкий риск развития онкологических заболеваний у пожилых людей, следовавших средиземноморской системе питания.
Снижение веса
Анализ клинических испытаний 2023 года показал, что люди с избыточным весом теряли килограммы на средиземноморской диете эффективнее и быстрее, чем на других системах питания.
Диабет второго типа
Анализ 2025 года с участием почти пяти тысяч взрослых показал, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, реже заболевали диабетом второго типа.
Работа мозга
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска развития деменции как наиболее изученный диетический подход.
Здоровье костей
Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что у женщин, которые придерживались средиземноморской диеты, кости были крепче.
Примерное меню на день
Завтрак. Смузи из замороженных ягод, банана, греческого йогурта и ложки миндальной пасты. Либо овсянка с орехами и свежими фруктами.
Обед. Теплый салат из чечевицы с запеченными овощами, нутом и авокадо, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус. Хумус с морковью и болгарским перцем или горсть орехов с яблоком.
Ужин. Лосось или скумбрия, приготовленные на гриле, гречка или бурый рис, тушеная капуста или брокколи на оливковом масле.
Десерт. Темный шоколад, содержащий от 70%, и несколько грецких орехов.
С чего начать
Не нужно сразу же менять весь свой рацион сразу на продукты средиземноморского рациона. Первый шаг — заменить подсолнечное масло на оливковое (но не для жарки) и добавлять рыбу в меню хотя бы два раза в неделю. Второй шаг — увеличить потребление бобовых. Чечевичный суп или нут в салате несколько раз в неделю уже меняют картину. Средиземноморская диета не требует отказа от привычной еды, она требует сдвига пропорций в сторону растительных продуктов и рыбы.
Ранее ученые из University of Chester подтвердили, что средиземноморская диета снижает риск переломов.