Продукты для памяти: как питание влияет на работу мозга и когнитивные функции

Исследования показывают, что рацион, богатый разнообразными растительными продуктами, может улучшить когнитивные функции и положительно отразиться на здоровье мозга. Нам еще многое предстоит узнать о том, что можно включить в диету, благоприятную для мозга. Но в настоящее время специалисты сходятся во мнении, что пища, полезная для сердца, может быть полезна и для мозга. Поэтому лучший способ улучшить память и внимание — избегать потребления нездоровых жиров и чаще есть продукты из этого списка.

Фрукты, ягоды и плоды

• Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают мозг от окислительного стресса, предотвращая преждевременное старение и ухудшение памяти. Например, черника — богатый источник антоцианов и других флавоноидов, улучшающих функции мозга.
• Виноград содержит ресвератрол, улучшающий память. Конкордский виноград богат полифенолами, способствующими улучшению работы мозга.
• Арбуз содержит ликопин — мощный антиоксидант. Он также является хорошим источником воды, что важно для здоровья мозга. Даже лёгкое обезвоживание может снизить умственную активность и ухудшить память.
• Авокадо, богатый мононенасыщенными жирами, улучшает память, помогая повысить уровень «хорошего» холестерина в крови при умеренном потреблении.

Овощи

• Свекла богата нитратами, которые расширяют кровеносные сосуды, позволяя большему количеству кислорода поступать в мозг.
• Темные листовые овощи известны своими антиоксидантами, которые замедляют возрастную потерю памяти. Листовая зелень также богата фолатом, который улучшает память, снижая воспаление и улучшая кровообращение в мозгу.

Цельные злаки и бобовые

Дробленая пшеница, цельнозерновой кускус, нут, овёс, сладкий картофель и черные бобы — примеры сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе из углеводов и не хранят её в избытке, им нужен постоянный ее запас. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, обеспечивая медленный и устойчивый приток глюкозы. К тому же, злаки и бобовые, медленнее метаболизируются и содержат фолат и витамины группы B, улучшающие память.

Морепродукты

• Жирная рыба, такая как лосось, форель, макрель, сельдь и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга. Они улучшают память и другие когнитивные функции, а также помогают предотвратить развитие депрессии.
• Морепродукты, такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B12, предотвращающего потерю памяти.

Источники полезных жиров

• Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Оливковое масло первого отжима — наименее обработанный вид масла с наибольшим уровнем защитных антиоксидантных соединений.
• Орехи являются источником омега-3 жирных кислот, снижающих уровень триглицеридов в крови, улучшающих здоровье сосудов и нормализующих артериальное давление.

Травы и семена

• Розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшая концентрацию и внимание, а аромат мяты улучшает память.
• Семена кунжута богаты аминокислотой тирозином, которая используется для производства дофамина — нейромедиатора, поддерживающего бдительность и улучшающего памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B6 — другими питательными веществами, важными для функции памяти.
• Шафран положительно влияет на людей с легкой и средней степенью болезни Альцгеймера.