Число калорий на этикетке рассчитывается по формуле, которой больше века. Но сколько из них реально усвоит организм, зависит не только от состава продукта, но и от того, что происходит внутри пищеварительного тракта. И эти цифры могут существенно расходиться.
Почему калории на этикетке неточны
Стандартный метод подсчета калорий, известный как система Этуотера, умножает количество белков, жиров и углеводов на фиксированные коэффициенты. Этот подход не учитывает главного — пища проходит через живую микробную экосистему, которая влияет на усвоение энергии. Исследователи Университета штата Аризона разработали математическую модель DAMM, которая отслеживает путь еды по всему пищеварительному тракту и оценивает, сколько калорий усваивается на каждом этапе.
Роль кишечных микробов
Около 85% полезной энергии из еды усваивается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Оставшиеся примерно 15% добываются в толстой кишке, где живут миллиарды бактерий. Они перерабатывают то, что не переварилось раньше, и производят короткоцепочечные жирные кислоты — небольшие молекулы, которые организм тоже использует как источник энергии. По оценке модели, эти кислоты дают около 140 калорий в день.
Клетчатка снижает количество усваиваемых калорий без чувства голода
В контролируемом исследовании здоровые взрослые соблюдали два типа диет — богатую клетчаткой и резистентным крахмалом из менее обработанных продуктов и западную диету с низким содержанием клетчатки из более обработанных продуктов. Люди на западной диете усваивали примерно на 116 калорий в день больше. При этом группа диеты с высоким содержанием клетчатки не чувствовала себя более голодной.
Механизм объясняется просто — клетчатка доставляет в толстую кишку больше ферментируемого материала. Микробы активно его перерабатывают, но общее чистое усвоение калорий оказывается ниже. Обработанные продукты, напротив, расщепляются быстро и почти полностью уже в верхних отделах кишечника, не оставляя микробам почти ничего, зато отдавая организму максимум калорий.
116 калорий в день — это около 3500 калорий в месяц, или примерно 0,5 килограмма жира. Без изменения порций и без голода. Больше клетчатки и меньше обработанных продуктов — это не абстрактный совет про здоровое питание, а конкретный механизм, который снижает реальное усвоение калорий.
Ранее RidLife рассказывал, как облегчить процесс подсчета калорий.