Выбирая между грецкими орехами и миндалем, многие ориентируются на вкус или калорийность. Но с точки зрения здоровья мозга у каждого из них своя роль, и сравнение этих двух видов орехов оказывается интереснее, чем кажется на первый взгляд.
Грецкие орехи: омега-3 и защита нейронов
Главное преимущество грецких орехов для мозга — альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительная форма омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи занимают третье место среди всех пищевых источников АЛК. АЛК поддерживает клеточные мембраны мозга, участвует в нейрогенезе и укрепляет связи между нейронами.
Грецкие орехи также содержат полифенолы, в частности, эллагитаннины, с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защищать клетки мозга от возрастных повреждений. Среди орехов они уникальны по содержанию гамма-токоферола — формы витамина Е с нейрозащитными свойствами.
Исследования подтверждают, что регулярное употребление грецких орехов связано с замедлением снижения когнитивных функций у пожилых людей с повышенным риском развития когнитивных нарушений. Также ученые доказали, что употребление грецких орехов на завтрак улучшает исполнительные функции и память в течение дня.
Миндаль: витамин Е и защита от деменции
Главный козырь миндаля — витамин Е. 28 граммов миндаля обеспечивают около половины суточной потребности в этом витамине. Миндаль богат альфа-токоферолом — формой витамина Е, которую организм использует напрямую, без предварительного метаболизма в печени. Это делает миндаль особенно эффективным источником.
Витамин Е действует в мозге как антиоксидант. Он защищает клетки от повреждений, которые могут приводить к нейродегенеративным заболеваниям. Низкое потребление витамина Е связано с более высоким риском развития деменции. Исследования показали, что регулярное употребление миндаля улучшает исполнительные функции, скорость обработки информации и общее когнитивное здоровье.
Что лучше для мозга
Однозначного победителя нет, но небольшое преимущество у грецких орехов. Содержащиеся в них омега-3 кислоты имеют более сильную доказательную базу в отношении защиты мозга. При этом значительная часть пользы обоих орехов для мозга связана с их влиянием на сердечно-сосудистую систему — снижением «плохого» холестерина, нормализацией давления и поддержкой метаболического здоровья. Сердце и мозг тесно связаны, и защита одного помогает другому.
Выбирать между грецкими орехами и миндалем не обязательно — оба варианта полезны и дополняют друг друга. Горсти орехов в день, около 28 граммов, достаточно, чтобы получить значимую пользу для мозга и общего здоровья. Лучшая стратегия — чередовать оба вида или есть их вместе, не зацикливаясь на том, какой из них полезнее.
Ранее ученые выяснили, что ягоды и орехи помогают бороться с неалкогольной жировой болезнью печени.