По данным исследователей из Хубэйского университета китайской медицины, йога, тай-чи, прогулки и бег трусцой являются наиболее эффективными видами физической активности для улучшения качества сна и избавления от бессонницы. Специалисты проанализировали базы данных, отобрав релевантные рандомизированные клинические испытания, опубликованные до апреля 2025 года, и включили в сетевой мета-анализ 22 исследования.
В испытаниях участвовали 1348 человек, а также изучались 13 различных методов борьбы с бессонницей, из которых семь основывались на такой физической активности, как йога, тай-чи, прогулки или бег, аэробика с силовыми тренировками, только силовые упражнения, аэробные занятия с терапией и смешанные аэробные практики. Программы длились от 4 до 26 недель.
Другие способы борьбы с бессонницей включали когнитивно-поведенческую терапию, обучение гигиене сна, аюрведу, акупунктуру/массаж, отсутствие вмешательства и стандартное лечение (обычный уход или изменение образа жизни) продолжительностью от 6 до 26 недель.
Для оценки качества сна и выраженности бессонницы применялись валидированные шкалы PSQI и ISI45, а также субъективные и объективные показатели — общее время сна, эффективность сна (доля времени, проведенного во сне в постели), количество пробуждений после засыпания и время, необходимое для засыпания (латентность сна).
По сравнению со стандартным лечением, когнитивно-поведенческая терапия значительно увеличивает общее время сна, согласно записям в дневниках сна. Она также повышает эффективность сна, сокращает время бодрствования в течение ночи (WASO) и уменьшает латентность сна, обеспечивая долговременные улучшения.
Некоторые виды физической активности также показали эффективность по сравнению со стандартным подходом. Йога увеличивает общее время сна почти на два часа и повышает эффективность сна на 15%. Она сокращает время бодрствования в течение ночи примерно на час и уменьшает латентность сна на полчаса.
Прогулки или бег трусцой снижают выраженность бессонницы почти на десять баллов. Тай-чи уменьшает показатели плохого качества сна более чем на четыре балла, увеличивает общее время сна более чем на 50 минут, сокращает время бодрствования после засыпания более чем на полчаса и уменьшает латентность сна примерно на 25 минут.
Ученые предполагают, что йога, тай-чи, ходьба и бег положительно влияют на сон, потому что снижают тревожность и активность симпатической нервной системы, уменьшают выработку кортизола, улучшают эмоциональную регуляцию и стимулируют секрецию мелатонина.
Ранее ученые выяснили, что бессонница может способствовать возникновению проблем с алкоголем.