Физическая активность дается многим из нас непросто. Однако, независимо от отношения к спорту, он приносит разнообразные преимущества. Одно из них, не всегда очевидное, — снижение риска развития онкологических заболеваний, таких как злокачественные новообразования молочной железы, почек, легких, толстой кишки, эндометрия, пищевода, мочевого пузыря и желудка.
Физическая активность помогает уменьшить риск развития рака за счет нескольких механизмов. Во-первых, она снижает хроническое воспаление — один из ключевых факторов, способствующих развитию злокачественных опухолей. Во-вторых, регулирует гормоны (например, уровень эстрогена), которые при избытке могут стимулировать рост раковых клеток.
Кроме того, спорт поддерживает иммунную систему, помогая организму распознавать и уничтожать аномальные клетки до того, как они начнут активно развиваться. Также физические упражнения способствуют снижению веса, что особенно важно, поскольку избыточная жировая ткань провоцирует воспаление, повышает уровень эстрогена и влияет на концентрацию инсулина и факторов роста (сигнальных белков, которые стимулируют деление клеток).
Важно и то, что активный образ жизни автоматически сокращает время, проводимое в сидячем положении. А длительное пребывание в неподвижности само по себе увеличивает вероятность развития некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.
Какая нагрузка работает
Любая физическая активность полезна. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. К умеренным нагрузкам относятся быстрая ходьба (около 5 км/ч), танцы, йога, работа в саду или во дворе, игра в гольф. А к интенсивным бег, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая езда на велосипеде (около 16 км/ч).
Недавнее исследование ученых показало, что риск развития рака у людей, проходящих семь тысяч шагов в день, на 11% ниже, чем у тех, кто проходит только пять тысяч шагов. У тех, кто проходит девять тысяч шагов, риск снижается на 16%.
Пять дополнительных способов снизить риск рака
Физическая активность — мощный фактор защиты, но она работает еще эффективнее в сочетании с другими привычками.
Следите за питанием, но без фанатизма
Ограничьте обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и красное мясо — они связаны с повышенным риском рака толстой кишки. Добавьте в меню больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Но не бойтесь «запрещенки» раз в неделю: жесткие ограничения часто приводят к срывам.
Откажитесь от алкоголя или сведите его потребление к минимуму
Даже небольшие дозы алкоголя повышают риск развития рака молочной железы, печени и других органов. Если совсем отказаться сложно, постарайтесь сократить до 1—2 порций в неделю и устраивайте «безопасные» дни без спиртного.
Защищайте кожу от солнца
Меланома — один из самых распространенных видов рака, который во многом зависит от ежедневного поведения. Регулярно используйте солнцезащитный крем (SPF 30+ или 50+), даже если не планируете загорать или гуляете в пасмурный денб. И избегайте соляриев — они повышают риск развития рака кожи в несколько раз.
Не игнорируйте скрининги
Рак, обнаруженный на ранней стадии, лечится гораздо успешнее. Регулярные осмотры у гинеколога, маммография, колоноскопия, ПСА-тест для мужчин — это не «перестраховка», а часть здорового образа жизни. Какие обследования нужны именно вам, лучше уточнить у врача с учетом возраста и семейного анамнеза.
Высыпайтесь и управляйте стрессом
Хронический стресс и недосып ослабляют иммунную систему и могут способствовать развитию воспаления. Исследование японских ученых 2024 года показало, что регулярный недосып (сон менее шести часов) связан с повышенной вероятностью развития некоторых видов рака.
Физическая активность важна не только для профилактики рака. Она также помогает тем, кто уже проходит лечение. Исследование ученых из Китайского медицинского университета показало, что упражнения могут смягчать пагубные последствия терапии — снижать усталость, улучшать качество жизни и даже повышать эффективность лечения.