Курица — один из самых универсальных источников белка, но грудка и бедро работают по-разному. У каждой части своя питательная ценность, свои преимущества и ограничения, и выбор между ними зависит от ваших целей по питанию и здоровью.
Состав и калории: сравниваем цифры
На 100 граммов без костей и кожи приходится:
- Куриная грудка — 106 калорий, 22,5 грамма белка, 2 грамма жира, 0 граммов углеводов.
- Куриное бедро — 144 калории, 18,6 граммов белка, 8 граммов жира, 0 граммов углеводов.
Грудка содержит больше белка и меньше жира при меньшей калорийности. Бедро жирнее и калорийнее, но дает больше сытости.
Польза куриной грудки
Грудка — постный источник белка с низким содержанием жира. Это делает ее популярным выбором для тех, кто хочет снизить вес или нарастить мышечную массу без лишних калорий. Если средний человек нуждается в 60—75 граммов белка в день, то 100 граммов сырой грудки обеспечивают около трети этой нормы за один прием пищи.
Грудка богата витаминами группы B, особенно B6 и ниацином, а также селеном и фосфором. 85 граммов вареной грудки обеспечивают 29% суточной нормы витамина B6 и 64% нормы ниацина. Витамин B6 участвует в метаболизме белка, когнитивном развитии и иммунной функции. Ниацин поддерживает выработку энергии и метаболизм.
Минусы куриной грудки
Из-за низкого содержания жира грудка переваривается быстро, и чувство голода может вернуться скорее, чем после более жирного блюда. Кроме того, отсутствие жира ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K — если добавлять к грудке немного масла или авокадо, этот минус нивелируется.
Польза куриных бедер
Бедро сытнее, так как жир замедляет пищеварение, поддерживает чувство насыщения и делает блюдо более приятным на вкус. Бедра содержат почти вдвое больше железа и цинка, чем грудка. Железо помогает транспортировать кислород по телу, цинк поддерживает иммунную систему и метаболизм. В бедрах также содержится миоглобин — белок, запасающий кислород в мышцах. Именно он дает мясу более темный цвет и насыщенный вкус.
Минусы куриных бедер
Бедра содержат больше насыщенных жиров, особенно если готовить с кожей. Высокое потребление насыщенных жиров может повышать уровень плохого холестерина и увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Калорийность бедер выше, что важно учитывать при подсчете суточного рациона.
Что выбрать для похудения
Грудка предпочтительнее, если цель — снизить потребление жира и калорий. Но если грудка не дает насыщения, и вы компенсируете это перекусами, включение бедер в рацион, скорее всего, не навредит усилиям по снижению веса, а поможет лучше контролировать аппетит.
Грудка и бедро решают разные задачи, и лучшая стратегия — чередовать их в зависимости от целей и аппетита. Грудка хороша, когда нужно больше белка при минимуме калорий, особенно в дни тренировок. Бедро — когда важна сытость на долгое время и насыщенный вкус блюда. Жесткое следование одному варианту не дает никаких преимуществ перед разнообразием.
Ранее Ridlife рассказывал, какая крупа лучше для похудения и набора мышц.