Если не гнаться за суперфудами с эффектом волшебства, выбор крупы для здорового рациона становится простым. Два параметра решают все — гликемический индекс (ГИ) и количество белка. ГИ показывает, насколько быстро каша усвоится и как сильно подскочит сахар в крови после еды. Чем ниже индекс, тем медленнее каша будет перевариваться и тем дольше продлится сытость. Белок работает в том же направлении. Если его много, каша усваивается дольше. Плюс белок нужен для роста мышц при профиците калорий и для сохранения мышечной массы при дефиците.
Да, растительный белок неполноценен по аминокислотному составу. Но это решается просто — добавьте к каше куриную грудку, и вы получите полноценный белок из мяса плюс дополненный недостающими аминокислотами белок из крупы. Для похудения и набора массы лучше всего подходят одни и те же крупы — с низким ГИ и высоким содержанием белка.
Гречневая крупа
ГИ 50—65 / Белок 13 граммов на 100 граммов
Каша полезная, но с убийственным ароматом, который не все переносят спокойно. Если вкус и запах гречки вам неприятны, попробуйте залить ее молоком. Произойдет настоящая магия — во вкусе появятся кофейные и даже шоколадные оттенки. Все потому, что гречневую крупу, как и кофейные зерна и какао-бобы, обжаривают. Отсюда коричневый цвет, интенсивный аромат и отличное сочетание с молоком.
Рис коричневый и красный
ГИ 50—60 / Белок 10 граммов на 100 граммов
Классический белый шлифованный рис усваивается стремительно и для наших целей малоинтересен. Нешлифованный — совсем другое дело. Коричневый рис усваивается медленно, хотя вкус у него на любителя. Красный рис — особый сорт с неповторимым ореховым привкусом, который делает его куда более приятным вариантом.
Киноа
ГИ 35 / Белок 14 граммов на 100 граммов
Суперфуд с мифическими свойствами, воспетый в бесчисленных диетах. Если отбросить флер сказочной полезности, киноа очень близка по свойствам к гречке, но усваивается медленнее, что хорошо, и имеет необычный экзотический вкус. Прекрасно разнообразит рацион. Но Суперменом не сделает.
Амарант
ГИ 35 / Белок 13 граммов на 100 граммов
По многим свойствам амарант похож на киноа. Но зернышки мельче и найти его в магазине намного сложнее. Если раздобыли амарант, готовьтесь его отмывать — крупинки липнут ко всему подряд, и процесс крайне затяжной и неудобный. Но без этого завтрак неизбежно обогатит характерный хруст грязи на зубах. В остальном амарант киноа ничем не уступает.
Перловая крупа
ГИ 25 / Белок 9 граммов на 100 грммов
Главный недостаток перловки — варить ее приходится очень долго. К тому же не всем нравится цельное скользкое зерно, хрустящее, словно личинки в хитиновом панцире. Но если вас это не смущает, каша из перловой крупы — один из самых диетических завтраков, и есть после нее захочется нескоро.
Ячневая крупа
ГИ 50 / Белок 10 граммов на 100 граммов
Ячка — раздробленная перловая крупа. Казалось бы, какая разница. Но это меняет восприятие полностью. Вкус у этой крупы мягче, готовится она проще, хотя усваивается по тем же причинам быстрее перловки. Компромисс для тех, кому перловка не заходит категорически.
Горох
ГИ 25 / Белок 20 граммов на 100 граммов
Нелюбимый многими из-за специфических свойств, воспетых туалетными шутками. Виноваты ингибиторы протеаз — вещества, которые выводят из строя пищеварительные ферменты поджелудочной железы. Но эта проблема решается просто — замочите горох на восемь часов, слейте воду вместе с ингибиторами, а затем варите часа два, пока зерно не начнет распадаться при размешивании. После такой подготовки проблемы с пищеварением сводятся к минимуму, а в тарелке окажется каша с самым высоким содержанием белка в этом списке. Добавьте куриное мясо для полноты аминокислотного состава, и растительный белок из гороха пойдет в дело полностью.
Что выбрать под свою цель
Для похудения лучше всего подходят перловка, горох и киноа. Они имеют низкий ГИ и достаточно белка, чтобы долго держать сытость. Для набора мышечной массы горох и гречка особенно интересны за счет высокого содержания белка, но в любом случае растительный протеин стоит дополнять животным. Если цель, просто разнообразить рацион без потерь в качестве, красный рис, амарант и ячка дают хороший результат при минимальных усилиях. Ячневая крупа и коричневый рис закрывают середину — не рекордсмены по белку, зато доступны, вкусны и усваиваются медленнее белых аналогов.
Ранее ученые выяснили, что квашеная капуста кимчи полезна для похудения.