Ощущение тотальной опустошенности после тяжелой физической нагрузки называется посттренировочной усталостью. В такой момент человек чувствует упадок сил, а мышцы кажутся тяжелыми и слабыми. Хотя некоторая усталость после упражнений нормальна, ее степень зависит от типа работы, интенсивности и того, насколько тело к ней привыкло.

Чем усталость отличается от крепатуры

У посттренировочной усталости есть две стороны. Первая — субъективное ощущение утомления. Вторая — измеримое падение работоспособности, когда мышца физически не может оставаться такой же сильной. Они не всегда совпадают, поэтому усталость после тренировки считается сложным процессом. Усталость также отличается от синдрома отсроченной мышечной боли (крепатуры). Крепатура — это ломота и скованность, которые возникают спустя время, особенно если упражнения были непривычными или эксцентрическими.

Почему мы устаем

Нет какой-то одной причины. Различные процессы вносят вклад в усталость в зависимости от того, какое упражнение вы делали и как долго работали.

  • Ионы. Мышцы полагаются на электрически заряженные частицы для сокращений. Тренировка меняет баланс этих ионов, из-за чего падает сила.
  • Нервная система. Интенсивная работа временно снижает способность головного мозга и спинного мозга полностью активировать мышцы. Это называют центральной усталостью.
  • Питание. Мышцы запасают углеводы для энергии. Их истощение ведет к упадку сил.
  • Гидратация. Потоотделение приводит к потере натрия. Обезвоживание делает физическую активность более тяжелой.

    Зависит ли усталость от опыта

    Люди, которые только начинают заниматься, могут испытывать больше боли в мышцах и усталости, потому что их тела еще не привыкли к активности. Однако даже опытные спортсмены чувствуют сильную усталость, когда пробуют что-то непривычное. Например, бегун после первой серьезной силовой тренировки. К счастью, тело всегда адаптируется. Повторение аналогичных упражнений обычно вызывает меньше повреждений мышц, снижая болевые ощущения и сохраняя больше силы в следующий раз по сравнению с предыдущим.

    Как правильно восстанавливаться

    Самые полезные стратегии восстановления — максимально простые вещи, такие как сон, еда и вода.

    • Еда. Углеводы восполняют запасы энергии. Белок дает аминокислоты для адаптации, хотя аминокислоты в виде добавок работают недостаточно хорошо.
    • Жидкости. Для коротких тренировок достаточно воды. Но после длительных забегов или тренировок в жару стоит добавлять к обычной воде электролиты.
    • Сон. Исследования показывают, что нормальная продолжительность и качество сна улучшают физические и умственные показатели.
    • Активное восстановление. Легкая ходьба, йога, массаж или погружение в воду помогают уменьшить боль.

Ранее ученые University of Catalonia выяснили, что куркума улучшает восстановление мышц после тренировки.