После интенсивной тренировки хочется восстановиться как можно быстрее, чтобы чувствовать меньше боли в мышцах и быть готовым к новым спортивным подвигам. Недавний обзор 28 исследований показал, что терпкая вишня снижает мышечную боль и ускоряет восстановление силы. Но не только вишня помогает в восстановлении мышц. Есть и другие продукты, которые стоит добавить в рацион после силовых нагрузок.
Греческий йогурт
Содержит много высококачественного белка и одновременно дает углеводы для восполнения энергии. Удобен тем, что его легко съесть сразу после тренировки, когда на полноценный прием пищи нет сил или аппетита. В 12-недельном исследовании мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, которые регулярно ели греческий йогурт, показывали более благоприятную воспалительную реакцию по сравнению с контрольной группой. Поскольку йогурт ферментированный продукт, он содержит биоактивные компоненты, которые могут усиливать противовоспалительные свойства.
Яйца
Полноценный источник белка с самым высоким баллом по шкале PDCAAS, которая оценивает качество белка по усвояемости и содержанию незаменимых аминокислот. Организм эффективно использует яичный белок для восстановления мышечных волокон. Но в яйцах важен не только белок, но и желток, который содержит витамин D и холин. Поэтому есть яйца лучше целиком.
Лосось
Лосось обеспечивает высококачественным белком в сочетании с EPA и DHA — омега-3 жирными кислотами, которые помогают регулировать воспаление после нагрузки. Исследования добавок EPA и DHA показывают, что они способны снижать боль в мышцах и маркеры их повреждения.
Тофу
Хороший вариант для тех, кто предпочитает растительный белок. Тофу содержит соевый белок, научные данные о котором подтверждают, что он поддерживает восстановление мышц, улучшает адаптацию к тренировкам и помогает сохранить мышечную массу у активных людей.
Оливковое масло
Простое дополнение к восстановительной продуктовой корзине. Исследование бегунов-марафонцев связало рацион, включающий рыбу, овощи и оливковое масло, с более благоприятным профилем повреждения мышц и сердечно-сосудистого стресса после нагрузки.
Картофель
Помогает восполнить запасы гликогена и поддерживает долгосрочное нервно-мышечное восстановление. Картофель содержит важный для сердца и других мышц калий, который организм теряет с потом. Если есть его с кожурой, это поможет добрать клетчатку.
Овощи
То же исследование марафонцев, что и с оливковым маслом, связало рацион, богатый овощами, с более благоприятными показателями восстановления. Яркий овощной микс на тарелке вместе с лососем, картофелем и оливковым маслом дает все, что нужно мышцам после нагрузки.
Ранее Ridlife рассказывал о правилах питания во время занятий спортом.