Забудьте о медитации и йоге — теперь от стресса вас могут спасти пухлый мягкие котики. Нет, речь не о настоящих пушистых увальнях (хотя некоторые из них тоже способны успокоить), а об их миниатюрных копиях, сделанных из приятного на ощупь материала.
Эти антистресс-игрушки, известные как «сквиши», стремительно завоевывают сердца и письменные столы офисных работников по всему миру. Мять милого пухленького котейку невероятно приятно. Стресс улетучивается, настроение поднимается, а на лице появляется загадочная улыбка. Идеально.
Психологи из Университета Маккуори (Австралия) выяснили, что всего 15 минут в неделю, потраченные на запись того, как вы успешно справились с какой-то трудной ситуацией, могут помочь повысить стрессоустойчивость.
Исследование было сосредоточено на работниках церковных служб, включая священников и капелланов. Эта группа подвержена высоким уровням рабочей и эмоциональной нагрузки. Им часто приходится сталкиваться с чужим горем и утратами, а их профессиональная и частная жизнь постоянно пересекаются, так как они много трудятся и в нерабочее время. Как и многие люди, которые оказывают поддержку другим, их собственные потребности в поддержке могут оставаться неудовлетворенными, и, следовательно, у них высокий уровень стресса и выгорания.
В рамках пятинедельного исследования 254 работников церковных служб попросили тратить 15 минут в неделю на создание записей о трудных ситуациях из предыдущей недели. Одну группу участников попросили размышлять о случаях, с которыми они успешно справились, вторую — о случаях, с которым они не справились, а третью — просто описывать стрессовое событие.
Результаты эксперимента показали, что ведение дневника с описанием ситуаций, в которых человеку удалось справиться с трудностями, является самым эффективным способом поддержания и улучшения стрессоустойчивости.
«Мы думаем, что этот метод эффективен, потому что он больше напоминает обучение через опыт, что является способом, которым мы учимся многим другим вещам в жизни. В этом последнем эксперименте одним из самых важных открытий было то, как долго сохранялся положительный эффект. Участники, размышлявшие об успешном преодолении трудностей, все еще чувствовали себя более стрессоустойчивыми даже через шесть месяцев после эксперимента», — говорит Моник Крейн, ведущий автор исследования.
Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, и его влияние на здоровье зачастую недооценивается. Многие люди не осознают, что находятся в состоянии стресса, так как его симптомы могут проявляться неочевидным образом. Вот семь скрытых симптомов стресса, показывающих, что вам пора как следует отдохнуть.
Хроническая усталость
Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после полноценного сна, — один из признаков стресса. Если вы замечаете, что просыпаетесь с усталостью и чувствуете себя разбитыми в течение дня, это может быть сигналом того, что ваше тело и ум находятся в состоянии хронического напряжения.
Стресс негативно влияет на когнитивные функции, такие как память, внимание и концентрация. Вы можете заметить, что стали забывчивыми или испытываете трудности с выполнением задач, требующих сосредоточенности. Это связано с тем, что постоянный стресс увеличивает уровень кортизола, который может повредить мозговые нейроны.
Частые головные боли
Частые головные боли, особенно головные боли напряжения, могут быть скрытым симптомом стресса. Постоянное напряжение мышц головы и шеи из-за стресса приводят к сильным болевым ощущениям, которые мешают нормальной жизни и значительно снижают работоспособность.
Стресс и эмоциональное напряжение могут вызвать как увеличение, так и снижение аппетита. Из-за стресса некоторые люди начинают переедать, находя утешение в еде и набирают вес, в то время как другие, наоборот, теряют аппетит и сильно худеют.
Проблемы со сном
Бессонница или, наоборот, избыточная сонливость могут быть признаками стресса, который нарушает циклы сна. Из-за постоянного психологического напряжения вы можете испытывать трудности с засыпанием, часто просыпаться среди ночи или, напротив, чувствовать непреодолимое желание спать в течение дня.
Хроническое эмоциональное напряжение может привести к постоянной тревоге и симптомам депрессии. Если беспокойство, чувство подавленности, потеря интереса к любимым занятиям и желание изолироваться от общества сохраняются в течение длительного времени, важно обратиться за помощью к специалисту.
Физические симптомы
Нередко стресс проявляется через различные физические симптомы, такие как боль в груди, учащенное сердцебиение, боли в животе и мышечные боли. Если медицинское обследование не выявляет явных причин этих симптомов, они могут быть связаны с психологическим напряжением.
Согласно новому исследованию ученых из Университета штата Северная Каролина (США) простое наблюдение за птицами снимает стресс и улучшает психическое здоровье.
«Наблюдение за птицами — один из наиболее распространенных способов взаимодействия людей с дикой природой во всем мире, а многие кампусы колледжей предоставляют доступ к этому занятию даже в городских условиях», — говорит Нильс Петерсон, один из авторов исследования.
В исследовании приняли участие студенты колледжей, которые заполнили опросник ВОЗ, известный, как Индекс психического благополучия, а также анкету, предназначенную для измерения психологического стресса. Участников разделили на три группы — контрольную, группу, которая регулярно гуляла на природе, и группу, которая наблюдала за птицами.
Результаты эксперимента показали, что у студентов, которые по 30 минут в день наблюдали за жизнью птиц, значительно снизился уровень стресса и улучшилось психическое состояние. Данное исследование открывает множество возможностей для будущих испытаний. Например, в следующем исследовании ученые собираются выяснить, почему наблюдение за птицами помогает людям чувствовать себя лучше и как оно смягчает негативное влияние различных факторов стресса.
В некоторых случаях стрессовые ситуации способны принести пользу, однако, если они происходят так часто, что приводят к хроническому стрессу, это может усилить воспаление в организме, которое повреждает мозг и другие органы. Чтобы снизить уровень стресса и выйти из постоянного режима «бей или беги», воспользуйтесь несколькими простыми, но эффективными способами.
Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение и обладают противовоспалительным действием. Также, когда вы занимаетесь спортом, увеличивается приток крови к мозгу и повышается активность префронтальной коры. Вот почему после прогулки или пробежки, люди начинают мыслить более ясно и позитивно.
Ведение дневника, в котором можно записывать все, что вас тревожит или раздражает, задействует области мозга, отвечающие за рациональное мышление, тем самым помогая избавиться от цикла негативных мыслей, уменьшить тревогу и снять стресс.
Занимайтесь творчеством
Занятия творческой деятельностью, такой как рисование, кулинария, танцы, театр, музыка и так далее, повышают активность префронтальной коры головного мозга, улучшают концентрацию, а также снижают уровень норадреналина и адреналина в мозгу. Когда вы сосредотачивайтесь на творческом занятии, мозг обрабатывает только ту информацию, которая важна для самого занятия, и игнорирует все остальное, включая вызывающие стресс мысли и переживания.
Позитивное общение с другими людьми и животными повышают уровень окситоцина, который усиливает социальные связи и заставляет нас чувствовать себя в безопасности. Смех активирует лимбическую систему мозга, участвующую в эмоциональных и поведенческих реакциях. Это увеличивает уровень эндорфинов и серотонина и улучшает настроение.
Выполняйте дыхательные упражнения и медитируйте
Дыхательные упражнения и медитация стимулируют парасимпатическую нервную систему и снижают уровень кортизола, тем самым помогая нам успокоиться и уменьшая негативное воздействие стресса на организм. Также быстро снизить стресс и повысить уровень эндорфинов можно с помощью громкого крика или эмоциональных слез, которые выводят из организма гормоны кортизол и пролактин, связанные с развитием депрессии и тревоги.
Продолжительное и активное общение с собаками снижает стресс и увеличивает мощность мозговых волн, связанных с концентрацией. К такому выводу пришли ученые из Университета Конкук в Южной Корее. Чтобы выяснить это, специалисты провели исследование с участием 30 взрослых людей, каждый из которых выполнял восемь различных действий с хорошо обученной собакой. Действия включали игры, прогулки, угощения лакомствами, уход за животным и даже совместные селфи.
Участники носили электроды для электроэнцефалографии (ЭЭГ) для регистрации электрической активности мозга во время взаимодействия с собакой и записывали свое субъективное эмоциональное состояние сразу после каждого действия.
Когда участники просто гуляли с собакой, в их мозге увеличивалась относительная сила колебаний волн альфа-диапазона, что отражало состояние расслабленного бодрствования. Во время ухода за собакой, игр, почесушек и других занятий увеличивалась относительная сила колебаний волн бета-диапазона, что обычно связано с повышенной концентрацией внимания. Также добровольцы сообщили, что после общения с животными они стали чувствовать себя значительно менее утомленными, подавленными и напряженными.
«Это исследование предоставляет ценную информацию для выяснения терапевтических эффектов и основных механизмов вмешательств с использованием животных», — пишут авторы исследования.
Исследователи из Института психиатрии Макса Планка (Германия) выяснили, как гормоны стресса влияют на раннее развитие клеток в коре головного мозга плода. Кора — важнейшая область мозга, отвечающая за мышление. Для исследования ученые использовали органоиды мозга — модели развивающегося мозга, полученные из человеческой кожи или клеток крови и созревающие в чашке Петри. Они воспроизводят ранние стадии развития человеческого мозга.
Специалисты обнаружили, что глюкокортикоиды (гормоны, высвобождающиеся в ответ на стресс), присутствующие на ранних стадиях беременности в первом или начале второго триместра и передающиеся от матери к плоду, действуя через белок ZBTB16, увеличивают количество определенного типа клеток головного мозга, которые формируются на очень ранних стадиях развития (так называемые базальные клетки-предшественники). Эти клетки очень важны для роста коры головного мозга.
Однако, если глюкокортикоиды появляются на поздних сроках беременности, например, в третьем триместре, они вызывают неблагоприятные последствия для мозга будущего ребенка, включая потерю нейронных связей и повышенный риск развития психических расстройств в более позднем возрасте.
«Наше исследование показывает, что те же гормоны, присутствующие на ранних стадиях беременности, могут иметь противоположный эффект. Глюкокортикоиды влияют на развитие коры головного мозга человека, что имеет потенциальные последствия для его когнитивных способностей и структуры мозга в более позднем возрасте», — говорит Анти К. Кронтира, руководитель исследовательской группы.
Ученые Гейдельбергского университета (Германия) провели рандомизированное контролируемое исследование, чтобы изучить влияние стресса на тягу к алкоголю и поведение, связанное с зависимостью от спиртного. В исследовании приняли участие 98 человек, страдающих алкоголизмом, за которыми наблюдали в течение 20 месяцев.
Для измерения активности мозга после того, как участники подверглись психосоциальному стрессу, физическому стрессу или контрольным условиям, использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ). Кроме того, оценивались тяга к алкоголю и уровень гормона кортизола добровольцев.
Результаты эксперимента показали, что психосоциальный стресс вызывает повышенную активацию левой островковой доли — области мозга, связанной с обработкой стимулов вознаграждения и эмоциональных сигналов, а активация островковой доли связана с повышенной тягой к алкоголю и увеличением потребления спиртных напитков среди участников.
«Эти результаты подчеркивают значительное влияние психосоциального стресса на реакции нервной системы на сигналы об алкоголе и последующее поведение, связанное с зависимостью», — говорит доктор Патрик Бах, руководитель исследовательской группы.
Согласно новому исследованию ученых из Университета Южной Калифорнии (США) сильный стрессе в детстве и подростковом возрасте повышает вероятность развития гипертонии, ожирения и диабета в будущем.
Ученые проанализировали медицинскую информацию из крупного исследования здоровья детей Южной Калифорнии. 276 добровольцев были включены в исследование в детстве вместе со своими родителями, а затем участвовали в последующих испытаниях в подростковом возрасте и в молодости.
Участники исследования были разделены на четыре группы в зависимости от уровня стресса — стабильно высокий стресс, снижающийся с годами стресс, повышающийся с годами стресс и стабильно низкий стресс. Для оценки кардиометаболического риска в молодом возрасте исследователи использовали измерения толщины артерии шеи, давления, процента жира в организме, гемоглобина и уровня сахара в крови.
Результаты исследования показали, что высокий уровень стресса у детей и подростков связан с повышенным риском развития кардиометаболических заболеваний в молодом возрасте. Стресс ухудшает здоровье сосудов и способствует увеличению процента жира в организме, что, в свою очередь, со временем может привести к гипертонии, ожирению и сахарного диабету.
«Понимание последствий воспринимаемого стресса, в том числе в детстве, важно для управления кардиометаболическими факторами риска во взрослом возрасте», — сказал доктор Фанци Го, ведущий автор исследования.
Известно, что некоторые факторы образа жизни и генетика способствуют развитию метаболического синдрома — паталогического состояния, которое повышает риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Новое исследование ученых из Университета штата Огайо (США) показало, что развитию метаболического синдрома также может способствовать стресс. Чтобы выяснить это, специалисты проанализировали данные 648 человек, средний возраст которых составил 52 года. Информация об участниках включала их сообщения о воспринимаемом стрессе, биомаркеры воспаления в крови и результаты физического осмотра, указывающие на факторы риска метаболического синдрома.
Результаты исследования, полученные с помощью статического моделирования, показали, что стресс действительно имеет связь с развитием метаболического синдрома. Стресс вызывает воспаление в организме, которое становится причиной появления метаболического синдрома.
«Люди думают, что стресс оказывает влияние только на психическое здоровье. Но хронический стресс имеет реальные физические последствия. Это может быть воспаление, которое способно спровоцировать развитие метаболического синдрома или чего-то более серьезного. Поэтому управление стрессом в повседневной жизни очень важно», — сказала Джасмит Хейс, ведущий автор исследования.
