Силовые тренировки обычно ассоциируются с ростом мышц и улучшением физической формы. Однако данные крупных наблюдательных исследований показывают, что их влияние может быть гораздо шире. Регулярная работа с весами связана не только с силой и выносливостью, но и с более низким риском преждевременной смерти.
К такому выводу пришла команда ученых из США, Южной Кореи, Бразилии и Чили, которая провела исследование, основанное на данных почти 150 тысяч медицинских работников США. За участниками наблюдали около 30 лет. Каждые несколько лет они сообщали, сколько времени уделяют силовым тренировкам и аэробной активности, включая ходьбу, плавание и езду на велосипеде.
За время наблюдения умерли почти 36 тысяч участников. Это позволило исследователям оценить связь между разными видами физической активности и риском смерти от различных причин. Результаты исследования показали, что максимальная польза была не у тех, кто тренировался больше всех. Наиболее благоприятные показатели были у людей, которые уделяли силовым тренировкам около 90—120 минут в неделю. По сравнению с теми, кто не занимался вовсе, их риск смерти от любых заболеваний был примерно на 13% ниже.
Особенно заметной оказалась связь с заболеваниями, которые остаются одними из главных причин смертности. Участники, регулярно выполнявшие силовые упражнения, имели на 19% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. Для неврологических заболеваний, прежде всего деменции, снижение риска достигало 27%. Интересно, что после отметки примерно в два часа силовых тренировок в неделю дополнительного снижения риска исследователи уже не наблюдали.
Самые благоприятные результаты были у людей, которые сочетали силовые упражнения с аэробной активностью. Выполнение рекомендуемого объема умеренных аэробных нагрузок, около 150 минут в неделю, само по себе было связано со снижением риска смерти на 26—43%.
Наиболее низкий риск отмечался у участников, которые совмещали большой объем аэробных упражнений с одним-двумя часами силовых тренировок в неделю. В этой группе риск смерти был примерно на 45% ниже. Отдельный результат исследователи получили для онкологических заболеваний. В этом случае связь со снижением риска наблюдалась только при относительно небольшом объеме силовых тренировок, менее одного часа в неделю.
Почему мышцы важны для здоровья
Потенциальное влияние силовых тренировок на продолжительность жизни может объясняться тем, какую роль мышцы играют в работе организма. Скелетные мышцы относятся к наиболее метаболически активным тканям. После еды именно они поглощают большую часть глюкозы из крови. Под действием инсулина мышцы забирают около 80% поступающей глюкозы, используя ее для получения энергии или запасая в виде гликогена.
Хорошо развитая мышечная масса помогает эффективнее контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета второго типа. Поскольку диабет является важным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такая связь может частично объяснять влияние силовых тренировок на здоровье.
На этом роль мышц не заканчивается. Во время сокращения мышечная ткань выделяет особые сигнальные молекулы — миокины. Они участвуют в регуляции воспалительных процессов и помогают поддерживать связь между мышцами и другими органами, включая печень, жировую ткань, кровеносные сосуды, кости и головной мозг. Через эти сигналы мышцы влияют на обмен веществ, использование энергии организмом и состояние различных тканей. Фактически каждая тренировка сопровождается выбросом веществ, которые воздействуют далеко за пределами самих мышц.
Положительный эффект наблюдается и со стороны сердечно-сосудистой системы. Регулярные силовые тренировки могут способствовать снижению артериального давления и поддержанию эластичности артерий.
Что известно о связи с мозгом
Связь между силовыми тренировками и здоровьем мозга пока изучена не так подробно, однако уже существуют данные, указывающие на ее возможное существование. Физические нагрузки способны улучшать контроль уровня сахара в крови и состояние сосудов, а оба этих фактора связаны с более низким риском развития деменции. Вероятно, именно этим частично объясняется обнаруженное в исследовании снижение смертности от неврологических заболеваний.
Ранее ученые выяснили, что силовые тренировки предотвращают развитие слабоумия у пожилых людей.