Считается, что за сытость отвечает в первую очередь
белок. Но есть и другой нутриент, который тоже отлично насыщает, но ему
достается куда меньше внимания. Это клетчатка — класс углеводов, устойчивых к
человеческим пищеварительным ферментам. Клетчатка не только обеспечивает долгое
ощущение сытости, но еще и снижает риск развития болезней сердца, уровень «плохого»
холестерина и питает кишечные бактерии. При этом большинство людей не получает
ее в достаточном количестве.
Разные типы клетчатки — разные функции
Не вся пищевая клетчатка одинакова. Разные типы
выполняют разные функции в зависимости от того, насколько они растворимы в
воде, насколько превращаются в мягкий гель и могут ли их ферментировать кишечные
микроорганизмы.
Растворимые волокна, которые есть во многих фруктах и
овощах, замедляют прохождение пищи через желудок и кишечник и помогают продлить
чувство сытости. Они также снижают скачки сахара в крови после употребления углеводов,
что также помогает дольше чувствовать себя сытым.
Клетчатка, содержащаяся, например, в кожуре овощей и цельнозерновом
хлебе, способствует физическому расширению желудка после еды. Этот процесс
посылает в мозг сигналы, которые помогают понять, когда пора прекратить есть. Также
она может влиять на выработку гормона сытости.
Нормы клетчатки и где она содержится
Врачи рекомендуют употреблять 21—25 граммов клетчатки
в день женщинам и 30—38 граммов мужчинам. Однако большинство людей употребляет
в среднем только половину этой нормы. Чтобы повысить уровень потребления
клетчатки, стоит чаще включать в ежедневное меню яблоки, апельсины, неперезрелые
бананы, овес, бобовые, морковь, батат, авокадо, орехи, коричневый рис, киноа,
ржаные или пшеничные отруби.
Если вы планируете увеличить потребление клетчатки,
делайте это медленно и пейте много воды, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Людям, которые не могут есть глютен, стоит сначала проконсультироваться с врачом,
чтобы выбрать подходящие для себя продукты и добавки с клетчаткой.
Так что же насыщает больше
Белок и клетчатка способствуют усилению чувства
сытости через множество механизмов. И хотя белок обычно считается наиболее
важным нутриентом для сытости, одно небольшое исследование, напрямую сравнившее
клетчатку и белок, показало, что они одинаково хороши, когда речь идет о
длительном чувстве насыщения между приемами пищи.
Так что выбирать между нутриентами совсем не
обязательно. Можно удачно сочетать их или чаще употреблять продукты, богатые и
белком, и клетчаткой. К таким продуктам относятся все бобовые и орехи. Сочетание
белковой пищи и продуктов, содержащих много клетчатки, позволит дольше
чувствовать сытость, худеть, но при этом сохранять мышечную массу. Но повышать
количество этих нутриентов в рационе нужно постепенно, иначе не избежать
проблем с ЖКТ.
Ранее ученые выяснили, что растительные белки могут
улучшить здоровье кишечника.
