Логика понятна: белок ассоциируется с мышцами, сытостью и здоровым образом жизни. А значит, чем его больше, тем лучше.
Вот только исследования рисуют куда менее прямую картину.
Как разбирает Smithsonian Magazine, дополнительный белок действительно бывает полезен — особенно при силовых тренировках, похудении и с возрастом. Но после определённого уровня эффект начинает быстро уменьшаться.
Для мышц белок работает — особенно вместе с тренировками
Самая понятная область — рост мышц. Большой метаанализ 49 исследований показал, что дополнительный белок действительно усиливает эффект силовых тренировок: участники немного больше прибавляли в безжировой массе и силе.
Но авторы обнаружили и своеобразный потолок. При общем потреблении примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки дальнейшее увеличение количества белка уже не давало заметной дополнительной прибавки мышц. Работа опубликована в British Journal of Sports Medicine.
Для человека массой 70 кг это около 110 граммов белка в день.
Другой метаанализ 74 рандомизированных исследований пришёл к похожему выводу: дополнительный белок даёт небольшую прибавку мышечной массы и силы прежде всего тем, кто занимается силовыми упражнениями. Он опубликован в Sports Medicine.
То есть протеиновый коктейль сам по себе не превращает диван в тренажёрный зал.
При похудении белок помогает сохранить мышцы
Есть ситуация, где повышенное потребление белка особенно полезно, — дефицит калорий.
Когда человек худеет, организм теряет не только жир, но и часть мышечной массы. Более высокое содержание белка в рационе помогает уменьшить эти потери.
Метаанализ 47 исследований с участием более 3200 человек показал, что при похудении повышенное потребление белка действительно лучше сохраняет мышечную массу. Наиболее заметным эффект становился при рационе выше примерно 1,3 г/кг в сутки. Исследование доступно в PubMed.
Это одна из причин, почему белковые продукты так часто появляются в программах снижения веса.
А если человек просто живёт обычной жизнью?
Если человек уже получает достаточно белка и не пытается активно нарастить мышцы или худеть, дополнительная порция сама по себе может почти ничего не изменить.
В одном крупном анализе более 100 исследований эффект увеличения белка на безжировую массу сохранялся, но становился значительно слабее после примерно 1,3 г/кг в сутки. Работа опубликована в Nutrition Reviews.
Организм не складывает лишний белок в отдельный «банк мышц». Аминокислоты используются для множества процессов, а избыток энергии всё равно остаётся избытком энергии.
Значит ли это, что белковая еда — просто маркетинг?
Белок действительно нужен организму каждый день: он участвует в строительстве мышц, ферментов, гормонов и других тканей. Повышенное его количество особенно уместно для людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, худеют или с возрастом стараются сохранить мышечную массу.
Но если обычный рацион уже содержит достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых или других источников белка, превращать каждую еду в соревнование за максимальное число граммов необязательно.
У белковой гонки есть потолок
Современная мода создала ощущение, будто любой продукт становится полезнее, если крупно написать на упаковке количество белка.
Белок действительно работает. Но лучше всего он работает в определённых условиях — например, вместе с тренировками или во время похудения. А после определённого количества дополнительная польза становится всё меньше.
Так что вопрос не столько в том, как съесть как можно больше белка.
Гораздо полезнее спросить: сколько его нужно именно вам и зачем. И желательно у врача.
