Пища, которую вы едите вечером, влияет на качество сна. Продукты, богатые триптофаном, магнием и кальцием, поддерживают естественный процесс засыпания. В сочетании с постоянным режимом, приглушенным светом и ограничением кофеина во второй половине дня вечерний перекус из правильных продуктов может заметно улучшить качество ночного отдыха.
Ключевые питательные вещества для сна
Триптофан — аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин и мелатонин. Магний расслабляет мышцы, снижает ночное беспокойство и участвует в регуляции нейромедиаторов. Кальций помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина. Вместе эти вещества поддерживают переход организма в режим отдыха.
Ромашковый чай
Ромашка влияет на цикл сна и бодрствования и уменьшает ночные пробуждения. Выпейте чашку ромашкового чая примерно за час до сна. это поможет расслабиться и подготовить нервную систему к отдыху.
Цельнозерновые продукты и арахисовое масло
Цельнозерновые крекеры или тост с арахисовым маслом — легкий перекус, который насыщает, но не перегружает. Арахисовое масло дает триптофан и полезные жиры, цельные зерна — медленные углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Резкие колебания уровня глюкозы ночью могут нарушать сон.
Киви
В одном клиническом исследовании участники, съедавшие два киви за час до сна, засыпали быстрее и спали дольше. Этот фрукт содержит мелатонин, антиоксиданты и фолаты.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — источник магния, цинка и триптофана. Магний способствует расслаблению мышц и снижает ночное беспокойство. Столовая ложка семечек в йогурте или смузи — простой способ добавить их в вечерний рацион.
Жирная рыба
Лосось и форель богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые связаны со здоровыми паттернами сна. Исследование, опубликованное в Annals of Medicine, показало, что люди, которые ели больше рыбы, имели более высокое качество сна и реже сталкивались с нарушениями сна. Рыба больше подходит для полноценного ужина, чем для позднего перекуса, но регулярное включение ее в рацион дает накопительный эффект.
Миндаль
Миндаль богат триптофаном, полезными жирами и магнием. Небольшая горсть помогает утолить поздний голод, не создавая ощущения тяжести, и расслабляет мышцы перед сном.
Бананы
Бананы содержат магний, калий и триптофан — питательных вещества, которые расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и поддерживают выработку гормонов сна. Для усиления эффекта можно сочетать банан с пастой из миндаля.
Терпкий вишневый сок
Терпкий вишневый сок содержит магний и натуральный мелатонин. Для получения положительного эффекта достаточно выпивать 120—240 миллилитров вечером. Чтобы уменьшить терпкость, можно разбавить сок кокосовой или газированной водой.
Овсянка
Овсянка содержит магний, триптофан и небольшое количество мелатонина. Углеводы в ее составе помогают триптофану легче проникать в мозг, особенно в сочетании с белком.
Чего стоит избегать
Алкоголь и сладкие продукты с высоким гликемическим индексом перед сном могут вызвать резкое падение уровня глюкозы ночью. В ответ организм выбрасывает кортизол, который приводит к бессоннице, учащенному сердцебиению или ночной потливости.
Ранее ученые выяснили, что увеличение потребления фруктов и овощей помогает улучшить сон.