Как интенсивно и часто нужно растягиваться, чтобы улучшить гибкость

Гибкость — это способность суставов совершать движения в полном диапазоне. Этот навык важен не только для занятий спортом, но и для предотвращения травм. Кроме того, гибкость играет важную роль в повседневной жизни — она облегчает выполнение таких действий, как наклоны и повороты, а с возрастом помогает сохранять самостоятельность.

Существует множество способов растяжки, однако самой популярной считается статическая. Ее суть заключается в том, чтобы удерживать сустав в положении, при котором мышцы растягиваются, в течение определенного времени — от 15 до 60 секунд.

Статическая растяжка давно известна как эффективный способ повышения гибкости, но долгое время не было четких рекомендаций по оптимальной длительности или частоте ее выполнения. Недавнее исследование ученых из Университета Южной Австралии помогло прояснить эти вопросы.

На протяжении года специалисты изучали данные 189 исследований, в которых приняли участие более 6,5 тысяч взрослых из разных стран. Их цель заключалась в сравнении эффектов статической растяжки как единоразовой, так и регулярной, с отсутствием растяжки вообще.

Чтобы быстро заметить улучшение гибкости, достаточно уделять растяжке около четырех минут за одну тренировку. Более длительное выполнение упражнений не дает дополнительных результатов. Для долговременного увеличения гибкости каждую мышцу следует растягивать около десяти минут в неделю. При этом не обязательно выполнять все за один раз — это время можно распределить на несколько занятий.

Какой интенсивности следует придерживаться?

Степень усилий, будь то легкое натяжение или растяжка до появления дискомфорта, не влияет на результат. Оба подхода одинаково эффективны для улучшения гибкости.

Как часто заниматься?

Частота выполнения упражнений не так важна, как общий объем времени, затрачиваемый на каждую мышцу. Например, можно растягиваться по одной минуте ежедневно или уделять растяжке по пять минут дважды в неделю. Однако общая продолжительность занятий зависит от состояния вашего тела. Люди с меньшей гибкостью могут нуждаться в большем количестве времени, так как у них больше зажатых мышц, требующих внимания.

Ранее RidLife назвал три вида упражнений, которые нужно включить в программу домашних тренировок.