Контент о детском питании в социальных сетях легко сбивает с толку. Одни блогеры по питанию призывают избегать молока любой ценой, опасаясь астмы, аллергии и проблем с пищеварением. Другие уверяют, что дети пьют его недостаточно. Добавьте сюда выбор между цельным, маложирным и обезжиренным молоком, плюс десятки растительных альтернатив на полках, и вопрос об употреблении молока становится практически нерешаемым. Но мы все же попробуем разрешить эту проблему.
Почему молочные продукты важны в любом возрасте
Небольшой группе людей с аллергией на коровье молоко или непереносимостью лактозы молочные продукты действительно противопоказаны. Но большинству детей они дают кальций, йод, белок и другие питательные вещества, без которых трудно представить здоровый рост и развитие. Эти продукты поддерживают работу организма от раннего детства до старости.
Здоровье костей. Кальция в молочных продуктах много, и он помогает строить крепкие кости в детстве и сохранять их прочность у взрослых. У детей, которые регулярно употребляют молочные продукты, выше плотность костей, а отдельные исследования связывают «молочку» в рационе с более высоким ростом. Взрослые, которые регулярно едят молочное, обычно имеют более крепкие кости и реже сталкиваются с переломами.
Здоровье сердца. Молочные продукты обеспечивают организм веществами, которые помогают регулировать кровяное давление и поддерживать кровообращение. Чем больше молочного в рационе, как жирного, так и обезжиренного, тем здоровее сердце у детей и ниже риск развития сердечных заболеваний и инсультов у взрослых.
Контроль веса. Вопреки мифам индустрии диет, молочные продукты помогают удерживать здоровый вес, так как белок и кальций дольше сохраняют чувство сытости. Дети, которые едят много молочных продуктов, реже имеют избыточный вес. У взрослых потребление рекомендуемой суточной нормы молочного связано с более низким риском развития ожирения.
Распространенные опасения по поводу молочных продуктов
Часть тревог по поводу молочных продуктов обоснована, но касается не всех детей.
Аллергия и непереносимость. Аллергия на коровье молоко встречается у небольшой доли маленьких детей и проявляется крапивницей, рвотой, хрипами или обострением экземы. Таким детям нужно пройти тщательное медицинское обследование, и, возможно, совсем отказаться от молочных продуктов. Непереносимость лактозы устроена иначе. Организму трудно переваривать лактозу, поэтому появляются вздутие живота или диарея. С возрастом эта проблема встречается чаще.
Астма и слизь. Некоторые родители считают, что молочные продукты усиливают симптомы астмы и усиливает выработку слизи. Исследования не подтверждают связь молочных продуктов с симптомами астмы. Молоко может ненадолго оставлять во рту и горле ощущение пленки, которое легко принять за лишнюю слизь, но саму выработку слизи оно не увеличивает.
Питание малышей. Есть один период, когда с молочными продуктами действительно стоит быть аккуратнее. Это ранний детский возраст. При переходе на твердую пищу избыток молока снижает у ребенка аппетит к продуктам, богатым железом, и повышает риск его дефицита. Поэтому в раннем детстве врачи советуют соблюдать баланс между молоком и твердой пищей с высоким содержанием железа.
Что говорят рекомендации
Диетические рекомендации советуют включать молочные продукты в ежедневный рацион с 12 месяцев. Одна порция «молочки» примерно равна 250 миллилитрам молока, 40 граммам твердого сыра, 120 граммам рикотты или 200 граммам йогурта. Число рекомендуемых суточных порций зависит от возраста, пола и этапа жизни и может служить общим ориентиром:
- малыши 1—3 лет: 1—1,5 порции;
- девочки 2—8 лет: 1,5 порции;
- девочки 9—11 лет: 3 порции;
- мальчики 2—3 лет: 1,5 порции;
- мальчики 4—8 лет: 2 порции;
- мальчики 9—11 лет: 2,5 порции;
- подростки: 3,5 порции;
- взрослые 19—50 лет: 2,5 порции;
- женщины старше 51 года: 4 порции;
- мужчины 51—70 лет: 2,5 порции;
- мужчины старше 70 лет: 3,5 порции.
Какой тип молока лучше
Цельное, маложирное и обезжиренное молоко содержат все нужные питательные вещества. Различаются они только калорийностью и долей жира. Из-за этого многие считают, что обезжиренное молоко полезнее, но сегодня известно, что насыщенные жиры молочных продуктов ведут себя не так, как насыщенные жиры в обработанной еде вроде колбас и пирожных, и влияют на здоровье сердца нейтрально или даже положительно. Так что любой вариант, который предпочитает ваша семья, остается здоровым.
Растительные напитки по питательности коровьему молоку не равны. Во многих меньше белка, йода и природного кальция. Тем не менее некоторым семьям они подходят по предпочтениям. Если альтернатива нужна из-за аллергии или непереносимости, ближе всего по составу обычно оказываются соевые напитки, обогащенные кальцием. В отличие от других растительных вариантов, он дает сопоставимое количество и белка, и кальция.
Как добавить молочного в рацион семьи
Многие люди не получают рекомендуемую норму молочных продуктов, зато едят заметно больше нездоровой пищи, чем стоило бы. Проще всего заменить калорийные перекусы на молочные продукты. Например, вместо печенья съесть маленькую баночку йогурта. Добавить «молочку» в меню помогают и другие привычки — намазать рикотту на бутерброд, положить йогурт в кашу, добавить сыр в салат или бутерброд, сделать соус более кремовым с помощью молока или йогурта. Стоит только следить за добавленным сахаром в йогуртах. Лучше брать натуральные версии и подслащивать их фруктами или медом.
Ранее молоко оказалось мощной защитой против рака кишечника.