Большинство людей, которые занимаются спортом, убеждены в том, что без боли нет и результата. Новое исследование Университета Эдит Коуэн, опубликованное в Journal of Sport and Health Science, опровергает этот миф. Мышцы растут и крепнут без изнурительных тренировок, а ключ к этому — особый тип движений, которые большинство людей уже совершают в повседневной жизни.
Исследователи сосредоточились на так называемых эксцентрических упражнениях — движениях, при которых мышца работает, удлиняясь, а не сокращаясь. Самые простые примеры — медленное опускание гантели вниз, спуск по лестнице, плавное опускание на стул или медленное опускание пяток со ступеньки. Это противоположность привычным усилиям — подъемам, толчкам, сжатиям.
При таких движениях мышцы генерируют больше силы, расходуя при этом значительно меньше энергии, чем при обычных концентрических упражнениях. К тому же, эксцентрическая нагрузка меньше нагружает сердце и легкие, что делает ее доступной для пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто только начинает заниматься.
«Именно убежденность в том, что тренировки должны быть изматывающими, отпугивает людей от занятий спортом. Эксцентрический подход меняет это. Простые упражнения в домашних условиях, такие как медленные приседания на стул, опускания пяток, отжимания от стены, уже показали способность давать ощутимый прирост силы и мышечной массы даже при коротких тренировках», — объясняет профессор Кен Носака, автор исследования.
Мышцы могут болеть на следующий день после таких упражнений, особенно если выполнять их нерегулярно или после долгого перерыва. Но эта боль не является ни обязательным условием результата, ни его признаком — она просто сигнализирует о непривычной нагрузке. При регулярных занятиях она быстро проходит. Практическая ценность эксцентрических упражнений еще и в том, что они не требуют специального оборудования или спортзала.
Ранее RidLife рассказывал, как оборудовать домашний спортзал с минимумом затрат.