Исследователи из Тель-Авивского университета пришли к выводу, что силовые тренировки — наиболее эффективная физическая нагрузка для здорового похудения. Они не только снижают количество жира, но и позволяют сохранить или даже увеличить мышечную массу, что критически важно для долгосрочного результата и здоровья в целом.
В исследовании участвовали сотни мужчин и женщин в возрасте от 20 до 75 лет. Все они придерживались низкокалорийной диеты, но были разделены на три группы: без упражнений, с аэробными нагрузками (например, бег, ходьба) и с силовыми тренировками.
Хотя общая потеря веса во всех группах была схожей, состав этого веса кардинально отличался. Участники, занимавшиеся с отягощениями, потеряли значительно больше жира и при этом увеличили мышечную массу. В то же время те, кто только сидел на диете или делал кардио, потеряли вес в основном за счет мышечной ткани.
«Ключевое различие — в качестве похудения. Снижение веса без силовых тренировок, даже с кардио, ведет к потере мышц. А тренировки с отягощениями обеспечивают похудение преимущественно за счет жира, сохраняя и укрепляя мускулатуру», — поясняет руководитель работы профессор Ифтах Гепнер.
Это принципиально важно, потому что мышечная ткань — главный «двигатель» метаболизма. Ее потеря замедляет обмен веществ, затрудняет дальнейшее похудение и повышает вероятность быстрого возврата веса после диеты. Кроме того, сохранение мышц критично для физической силы, координации и защиты от возрастной мышечной атрофии (саркопении).
Исследование также показало, что именно силовые тренировки наиболее эффективно уменьшают объем талии — ключевой показатель накопления абдоминального жира, связанного с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вывод ученых однозначен: для здорового и устойчивого похудения силовые тренировки — не просто дополнение, а обязательный компонент программы наравне с диетой, независимо от пола и возраста.
Ранее ученые выяснили, что силовые упражнения перестраивают микробиом кишечника всего за 8 недель.