Цельнозерновой хлеб давно считается более удачным выбором, чем белый. Но обычно рекомендация на этом и заканчивается: замените один хлеб другим — и будет полезнее.
А сколько его нужно съесть, чтобы количество цельного зерна действительно имело значение?
На этот вопрос попытались ответить авторы крупного метаанализа, объединившего 87 рандомизированных исследований с участием более 6500 человек. Результаты опубликованы в European Heart Journal.
В пересчёте на хлеб — примерно 4–6 ломтиков
Первые заметные изменения исследователи увидели уже при 30–40 граммах цельного зерна в день. Но для большинства показателей наиболее выраженный эффект приходился примерно на 60–100 граммов.
Здесь легко запутаться: речь идёт не о весе готового бутерброда и даже не о весе самого хлеба, а о количестве цельнозерновых ингредиентов.
Одна стандартная порция — это примерно 16 граммов цельного зерна. Столько обычно содержится в одном ломтике хлеба весом около 28–30 граммов, если он действительно сделан из 100% цельнозерновой муки. Поэтому 60–100 граммов цельного зерна — это ориентировочно 4–6 таких ломтиков хлеба в течение дня.
Не обязательно, конечно, получать всё из хлеба. Один ломтик можно заменить порцией овсянки, бурого риса, гречки, ячменя или другой цельной крупы.
Что менялось у людей употребляющих цельнозерновые продукты
Исследователей интересовали не абстрактные слова «полезно для сердца», а измеряемые показатели.
Чем больше цельного зерна было в рационе участников, тем в среднем ниже становились уровень LDL-холестерина, триглицеридов, сахара натощак и систолическое давление. Небольшие улучшения обнаружили также в массе тела, окружности талии и некоторых показателях воспаления.
Эффект при этом не был огромным. Например, дополнительные 48 граммов цельного зерна в сутки в среднем соответствовали снижению систолического давления примерно на 0,8 мм рт. ст., LDL-холестерина — примерно на 0,07 ммоль/л, а массы тела — примерно на 200 граммов.
По отдельности эти цифры выглядят скромно. Но интерес исследования как раз в другом: небольшие изменения происходили сразу по нескольким факторам риска.
Почему цельное зерно отличается от обычной муки
При производстве белой муки из зерна удаляется значительная часть оболочки и зародыша. Вместе с ними теряется часть клетчатки и других веществ.
В цельном зерне сохраняются все основные части зерна. Поэтому цельнозерновая пища обычно содержит больше клетчатки и целый набор соединений, которые могут влиять на обмен жиров и глюкозы, работу кишечника и чувство насыщения.
Именно поэтому имеет значение не только количество хлеба, но и какой именно хлеб лежит на столе.
Надпись «зерновой», тёмный цвет или семечки сверху ещё не означают, что продукт цельнозерновой. Хлеб может состоять преимущественно из обычной очищенной муки с небольшим добавлением цельного зерна. В таком случае один ломтик уже нельзя автоматически считать полноценной цельнозерновой порцией.
Сколько в итоге есть
По результатам анализа заметная польза начинается примерно с 30–40 граммов цельного зерна в день, а наиболее устойчивый эффект для большинства показателей наблюдался примерно при 60–100 граммах.
В пересчёте на 100% цельнозерновой хлеб это ориентировочно 4–6 стандартных ломтиков в день.
Получать всё это количество именно из хлеба необязательно: часть можно заменить овсянкой, гречкой, бурым рисом, ячменём и другими цельными крупами.
Главный вывод простой: одного символического кусочка цельнозернового хлеба за завтраком мало. Для заметного эффекта цельное зерно должно регулярно занимать ощутимую часть рациона.
