Когда делать кардио — до или после силовых упражнений? Ученые дали ответ

На протяжении десятилетий любители спорта активно спорили о том, с чего им начинать тренировку — с кардио или силовых упражнений? Долгое время выбор зависел только от личных предпочтений, но новое исследование ученых, похоже, внесло ясность в этот спор.

Согласно его выводам, порядок упражнений существенно влияет на потерю жировой массы. Участники исследования, начинавшие тренировку с работы с весом и продолжавшие ее кардионагрузками, теряли значительно больше жира и проявляли повышенную активность в течение дня по сравнению с теми, кто отдавал приоритет кардио в начале тренировки.

Ученые отобрали 45 молодых мужчин 18–30 лет с ожирением и разделили их на три группы на 12 недель. Контрольная группа сохранила привычный образ жизни без изменений в двигательной активности. Две другие группы тренировались по 60 минут трижды в неделю. Для точного учета движений участникам выдали спортивные часы, что исключило неточности самоотчетов.

Обе группы следовали идентичным программам, различаясь лишь последовательностью нагрузок. Силовые тренировки включали упражнения с весом, такие как жим лежа, становая тяга, сгибание рук и приседания. Кардио состояло из получасовой езды на велотренажере.

У всех участников улучшилась сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила и состав тела, сократилась жировая масса и увеличилась мышечная. Примечательно, что улучшение работы сердца не зависело от порядка нагрузок. Однако различия проявились в потере жира и мышечной производительности. Те, кто начинал с силовых упражнений, добились заметного сокращения общего и висцерального жира.

Почему порядок нагрузок все-таки важен?

Объяснение кроется в использовании организмом энергии. Работа с весом истощает запасы гликогена в мышцах — сахара, служащего быстрым источником энергии. А с низким уровнем гликогена во время кардио организм активнее задействует жировые запасы.

Напротив, начало с кардио может снизить результативность силовых занятий. Аэробная нагрузка расходует гликоген, оставляя мышцы частично истощенными перед работой с весом. Усталость также уменьшает способность мышц к мощным и интенсивным усилиям.

Ранее ученые выяснили, что тренировки на выносливость снижают риск развития деменции на 40%.