Омега-3 жирные кислоты давно известны как полезные для сердца. Но исследования показывают, что они также влияют на физическую работоспособность — помогают мышцам быстрее восстанавливаться, наращивать силу и адаптироваться к нагрузкам. Разбираем, как это работает и сколько омеги-3 нужно принимать.
Что такое омега-3 жирные кислоты и зачем они нужны мышцам
Омега-3 — это особые жиры, которые организм не вырабатывает самостоятельно и должен получать из пищи. Главные источники — жирная рыба, морепродукты, грецкие орехи, льняные семена и семена чиа. Ключевые формы для здоровья и тренировок — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Эти соединения встраиваются в мембраны клеток и делают их более проницаемыми — то есть питательные вещества и сигнальные молекулы легче проникают внутрь. Именно поэтому омега-3 кислоты важны для мышц, сердца и мозга одновременно.
Как омега-3 влияют на восстановление
Тренировки, особенно силовые и высокоинтенсивные, вызывают микроповреждения мышечных волокон. Это запускает воспаление, которое необходимо для роста и адаптации. Но если воспаление затягивается, восстановление замедляется и работоспособность снижается.
Омега-3 работают как регуляторы этого процесса. Они помогают воспалению вовремя затихнуть, не подавляя его полностью. ЭПК, в частности, улучшает кровоток в мышцах после тренировки и стимулирует синтез мышечного белка. Благодаря этому процессу мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
Исследования на физически активных взрослых показали, что у людей, несколько недель принимавших рыбий жир с ЭПК и ДГК, усилился прирост мышечной силы при силовых тренировках, по сравнению с теми, кто тренировался без добавки.
ДГК также важна для нервной системы. Она поддерживает нервные сигналы, которые помогают мышцам эффективно сокращаться во время нагрузки. У людей, регулярно тренирующихся и принимающих омега-3, уровень ДГК в мембранах мышечных клеток выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот
Современный рацион часто содержит гораздо больше омега-6, чем омега-3. Омега-6 запускают провоспалительные процессы, омега-3 — противовоспалительные. Дисбаланс в пользу омега-6 способствует хроническому воспалению и замедляет восстановление.
Улучшить баланс помогает не только увеличение потребления омега-3, но и сокращение обработанных продуктов и масел, богатых омега-6 —кукурузного, сафлорового и соевого. Дополнительно стоит отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, например, овсу и бобовым.
Сколько нужно омеги-3
Большинство органов здравоохранения рекомендуют 1,4–2,5 грамма омега-3 кислот в день, из которых 140–600 миллиграммов должны приходиться конкретно на ЭПК и ДГК. Около 500 миллиграммов суммы этих кислот ежедневно достаточно для поддержания здоровья и пользы от тренировок.
Для тех, кто тренируется регулярно и хочет улучшить восстановление и нарастить мышечную массу, оптимальная доза добавки составляет около 1,8 граммов ЭПК и 1,5 граммов ДГК в день. Это примерно соответствует содержанию омега-3 в 200—400 грамах жирной рыбы — лосося, сельди или сардин.
Если цель, поддержка мозга и когнитивных функций, стоит выбирать добавку с более высокой долей ДГК. Например, соотношение ЭПК к ДГК 1:8 (100 мг ЭПК и 800 мг ДГК) будет эффективнее стандартного соотношения 1:1.
Омега-3 лучше усваиваются вместе с едой, содержащей жир. Разделение суточной дозы между приемами пищи, например, часть с завтраком, часть с ужином, улучшает всасывание и снижает риск побочных эффектов. Суточная доза ЭПК и ДГК из добавок не должна превышать 5 граммов без рекомендации врача.
Ранее ученые выяснили, что Омега-3 добавки не облегчают симптомы депрессии у детей и подростков.