Учёные объясняют: для хорошей памяти важно не только то, сколько мы спим, но и как именно проходит ночь. Шум, частые пробуждения и даже привычка ложиться спать в разное время могут мешать мозгу сохранять информацию. Причём некоторые нарушения сна человек вообще не замечает.

Разбираемся, что происходит с памятью ночью, какие привычки ей вредят и что советуют врачи.

1. Вы спите восемь часов, но мозг постоянно просыпается

Самая распространённая ошибка — считать, что восемь часов в постели автоматически означают восемь часов полноценного отдыха.

На самом деле сон может прерываться десятки раз за ночь. Причиной бывают шум с улицы, духота, храп партнёра или собственные нарушения дыхания. Некоторые пробуждения настолько короткие, что утром человек ничего о них не помнит.

Между тем именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию и помогает сохранять важные воспоминания.

Исследователи обнаружили, что фоновые звуки способны нарушать процессы закрепления воспоминаний. Даже если человек не просыпается от шума, тот может мешать согласованной работе мозговых волн, участвующих в формировании памяти. При этом общая продолжительность сна может почти не меняться.

Что делать: попробуйте спать в тихой, тёмной и прохладной комнате. Если мешают звуки с улицы, помогут беруши или улучшенная звукоизоляция. А вот оставлять телевизор включённым на всю ночь — не лучшая идея.

2. Вы слишком часто меняете время отхода ко сну

В будни ложитесь в полночь и встаёте в семь, а в выходные засыпаете под утро и просыпаетесь к обеду? Для организма такой график может напоминать постоянную смену часовых поясов.

Наши внутренние биологические часы регулируют не только сонливость. От них зависят внимательность, скорость реакции и способность усваивать новую информацию.

Исследователи выделили пять типов сна, по-разному связанных со здоровьем и работой памяти. Результаты показывают, что качество ночного отдыха нельзя оценивать только по количеству часов, проведённых в постели.

Это не означает, что один поздний подъём испортит память. Но постоянные сбои режима способны ухудшать качество отдыха, особенно если из-за них человек регулярно недосыпает.

Что делать: старайтесь просыпаться примерно в одно время, в том числе по выходным. Регулярность обычно важнее попыток «отоспаться за всю неделю» одним длинным воскресным сном.

3. Вы пытаетесь запомнить слишком много перед сном

Знакомая ситуация: завтра экзамен, презентация или важная встреча, поэтому приходится до глубокой ночи перечитывать материалы.

Проблема в том, что недостаточно просто загрузить информацию в голову. Мозгу необходимо время, чтобы её закрепить.

Пока мы спим, он снова активирует некоторые нейронные связи, задействованные во время обучения. Благодаря этому воспоминания становятся устойчивее и их легче воспроизвести позже.

Учёные показали, как сон помогает мозгу закреплять приобретённые навыки. А другая работа продемонстрировала, что нарушения согласованной активности разных областей мозга во сне могут сопровождаться ухудшением памяти.

Исследователь сна из Гарвардской медицинской школы Роберт Стикголд давно изучает эту особенность. Его эксперименты показали, что лишение сна вскоре после обучения может мешать последующему улучшению некоторых навыков.

Что делать: если нужно выучить большой объём информации, распределите занятия на несколько дней. Вечером полезнее коротко повторить главное и нормально выспаться, чем учить материал до трёх утра.

4. Вы храпите и даже не подозреваете, что плохо спите

Храп кажется безобидной неприятностью, особенно если сам человек от него не просыпается. Но иногда он сопровождает обструктивное апноэ сна — состояние, при котором дыхание ночью неоднократно прерывается.

Чтобы восстановить дыхание, мозг вызывает короткие пробуждения. Человек может совершенно их не замечать, но утром чувствовать разбитость, испытывать трудности с концентрацией и забывать привычные вещи.

По данным Национальных институтов здоровья США, нелеченое апноэ сна может сопровождаться проблемами с вниманием, памятью и принятием решений.

Российский невролог и сомнолог Наталья Романчук в интервью Самарскому государственному медицинскому университету также обращала внимание на жалобы пациентов, связанные с нарушениями ночного отдыха и дневной сонливостью.

Что делать: если вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью или постоянно хотите спать днём, несмотря на полноценную ночь, обратитесь к врачу. Особенно если близкие замечают остановки дыхания во сне.

5. Возможно, дело вообще не в памяти

Иногда мы жалуемся на забывчивость, хотя проблема заключается в обычной невнимательности.

Например, вы разговариваете с человеком, одновременно отвечаете на сообщение и думаете о предстоящей работе. Через час почти ничего не помните из разговора.

В такой ситуации информация могла просто не попасть в память достаточно хорошо. Мозг был занят другими задачами.

Недостаток сна усиливает проблему: после плохой ночи сложнее сосредоточиться, игнорировать отвлекающие сигналы и удерживать внимание на одном деле.

Кроме того, на память влияют хронический стресс, тревога, депрессия, некоторые лекарства и заболевания. Поэтому даже идеальный режим сна не способен решить абсолютно все проблемы с забывчивостью.

Что делать: попробуйте отказаться от многозадачности хотя бы в ситуациях, когда необходимо что-то запомнить. Уберите телефон, сосредоточьтесь на информации, а затем воспроизведите её своими словами без подсказки.

Если забывчивость нарастает, мешает повседневным делам или сопровождается другими необычными симптомами, стоит обратиться к врачу, а не списывать всё на усталость.

Как понять, что вы действительно хорошо высыпаетесь

Врачи рекомендуют ориентироваться не только на цифры в приложении или на умных часах, но и на собственное самочувствие.

Хороший признак — вы просыпаетесь относительно бодрым, не испытываете непреодолимой сонливости днём и способны нормально концентрироваться на работе. Необязательно вскакивать с кровати полным энергии: небольшая сонливость сразу после пробуждения вполне нормальна.

А вот постоянная усталость после восьми-девяти часов сна, частые ночные пробуждения и ухудшение внимания заслуживают внимания.

Сомнолог Наталья Романчук советует соблюдать режим, ограничивать кофеин во второй половине дня, избегать алкоголя перед сном и поддерживать комфортную температуру в спальне. Особенно важно последнее: перегрев способен делать сон более поверхностным.

Стоит учитывать и долгосрочные последствия. Исследование более 23 тысяч человек выявило связь определённых характеристик сна с признаками старения мозга, обнаруженными на МРТ. Хотя такая связь сама по себе не доказывает причинно-следственную зависимость, она показывает, насколько тесно ночной отдых связан со здоровьем нервной системы.