Вы выходите на пробежку, и уже через пару минут дыхание сбивается, ноги наливаются тяжестью, а привычный темп вдруг превращается в испытание. Знакомо? Не просто так многие бегуны называют первые 10—15 минут самыми трудными за всю тренировку. И дело тут не в плохой физической форме.


Легко решить, что пробежка тяжело дается в начале, потому что вы недостаточно натренированы. Но на самом деле это ощущение вызвано нормальной человеческой физиологией. Она затрагивает почти всех — и тех, кто пытается пробежать свои первые пять километров, и элитных спортсменов. Все дело в том, что когда вы начинаете бежать, между мышцами и кардиореспираторной системой начинается своеобразный спор, и остановить его нельзя. Но можно помочь организму быстрее адаптироваться.


В момент старта работающие мышцы требуют мгновенного поступления энергии. А вот система, отвечающая за производство этой энергии из кислорода, не может реагировать так же быстро. Чтобы покрыть возросший спрос, частота сердечных сокращений растет, дыхание становится глубже и быстрее, а кровоток перенаправляется к работающим мышцам. Эти корректировки позволяют большему количеству кислорода добраться из легких к мышцам, где он используется для поддержания аэробного производства энергии.  Этот переход называют кинетикой потребления кислорода. Она показывает, как быстро организм может увеличить потребление кислорода, когда мы начинаем заниматься.


Переход от покоя к высокой активности разворачивается в три фазы. В первой организм сосредоточен на увеличении кровотока и кислорода. Во второй мышцы начинают активировать аэробное производство энергии. К третьей фазе доставка кислорода и спрос в значительной степени совпадают, и организм достигает физиологического устойчивого состояния. Проще говоря, тело переходит от удивления от требований мышц к полной организации вокруг их деятельности. 


Но прежде чем устойчивое состояние достигнуто, мышцы все еще нуждаются в энергии. Чтобы заполнить разрыв во время перехода, организм временно полагается на энергию, запасенную внутри мышцы. Отсюда те самые ощущения, которые знакомы большинству бегунов — дыхание кажется непропорционально трудным, ноги тяжелыми или вялыми, а воспринимаемое усилие необычно высоким по сравнению с темпом, которым вы бежите.


Примерно через 10—15 минут пробежки многие бегуны замечают, что что-то внезапно меняется. Темп кажется более плавным. Дыхание становится более контролируемым. Пробежка входит в ритм. В этой точке тело в значительной степени разрешает свой внутренний спор. Организм увеличивает доставку кислорода, аэробное производство энергии налаживается, а сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке. Температура мышц также повышается, что улучшает их функцию и эффективность движения.


Хотя эта реакция распространена, скорость, с которой организм адаптируется, отличается у каждого человека. Хорошо тренированные спортсмены могут увеличивать потребление кислорода примерно на 40—60% быстрее, чем спортсмены-любители. Это связано с годами тренировок на выносливость, которые производят множество адаптаций в клетках, мышцах и сердечно-сосудистой системе.


Как облегчить старт


Переходный период нельзя устранить полностью, но есть несколько способов сделать его менее заметным.


Постепенная разминка — возможно, самая эффективная стратегия. Легкий бег трусцой, быстрая ходьба или прогрессивное увеличение темпа повышают температуру мышц, увеличивают кровоток и начинают активировать аэробную систему до начала основной пробежки. Исследования показывают, что разминочные упражнения могут ускорить кинетический ответ VO₂ во время последующих упражнений. 


Если времени на разминку нет, начало немного медленнее предполагаемого темпа тоже поможет. Плавное вхождение в пробежку дает организму адаптироваться, делая ее гораздо более комфортной.


Регулярные тренировки на выносливость также помогают. Они могут включать смесь легких пробежек, темповых пробежек и интервальных тренировок разной продолжительности и интенсивности. Вместе эти типы тренировок улучшают способность организма доставлять и использовать кислород, позволяя быстрее адаптироваться к началу забега.


Есть и психологический компонент. Опытные бегуны понимают, что начальные минуты пробежки могут ощущаться некомфортно, и не интерпретируют это как знак того, что пробежка плохая. Вместо этого они доверяют процессу и дают телу время войти в ритм.

Ранее ученые Sheffield University установили, что регулярные пробежки повышают удовлетворенность жизнью.