Хотите защитить кости от возрастной хрупкости, но нет
времени на спортзал, занятия с тренером или часовую йогу? Не переживайте. Согласно
новому исследованию ученых из Фуданьского университета, сильнее всего кости
укрепляют самые доступные виды физической нагрузки, для которых не нужно ни
снаряжения, ни особых навыков — быстрая ходьба и легкий бег.
Чтобы это выяснить, исследователи собрали данные о 18
429 людях в возрасте 40 лет и старше из 124 более испытаний и проанализировали,
как разные виды физической нагрузки связаны с минеральной плотностью костей — ключевым
показателем их прочности. Отдельно смотрели на защиту от остеопороза и предотвращение
той самой хрупкости, что приходит с годами.
Данные разделили по видам нагрузки, среди которых были
силовые тренировки, йога и ходьба. Для каждого вида рассчитали еще и «дозировку»
через так называемые MET-минуты в неделю, которые отражают расход энергии и
интенсивность занятий.
Лучший результат по укреплению костей показали быстрая ходьба и бег трусцой. Комбинация аэробных и силовых тренировок тоже набрала
высокие баллы, но помогла в меньшем числе участков скелета. Улучшения оказались
не огромными, но потенциально достаточными, чтобы защитить кости от возрастной
хрупкости.
Эффект от упражнений появляется примерно с 600
MET-минут в неделю. Это тот уровень, на котором
нагрузка начинает что-то менять, и он равен примерно 2—3 часам быстрой ходьбы
или бега трусцой в неделю. Польза от нагрузки различалась между группами.
«Мы также наблюдали существенную гетерогенность в отзывчивости на упражнения среди подгрупп участников. Упражнения оказывали более выраженный эффект на минеральную плотность костей у людей среднего возраста и тех, у кого был нормальный ИМТ, тогда как воздействие на пожилых и людей с избыточным весом было сниженным», — отмечают автор исследователя.
Остеопороз затрагивает
миллионы людей по всему миру и часто оборачивается
переломами, которые тянут за собой новые осложнения и даже повышают риск ранней
смерти. У пожилых людей кости заживают дольше, а значит, дольше длятся и
госпитализация, и вынужденная неподвижность, что бьет по здоровью в целом.
Ранее загрязнение воздуха может ухудшить здоровье
костей у женщин в постменопаузе.
