Продукты, которые оказываются на нашей тарелке утром, влияют на риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. И сделать хороший выбор проще, чем кажется. Первое, что стоит сократить, — рафинированные и переработанные продукты.
Выпечка, белый хлеб, сладкие хлопья, колбасы и бекон часто употребляют на завтрак, но они способны повышать вероятность развития ряда серьезных заболеваний, включая рак. Им можно найти отличную вкусную замену среди нежирных молочных продуктов, цельнозерновых, фруктов и других растительных продуктов, богатых питательными веществами.
Кофе — можно и нужно
Кофе содержит более тысячи соединений, которые положительно влияют на здоровье. Исследования связывают умеренное употребление кофе с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов, диабета, желчных камней, болезни Паркинсона и некоторых видов рака. Несладкий черный кофе или с небольшим количеством молока и сахара — самый здоровый вариант. Специализированные кофейные напитки из кофеен чаще всего ближе к десертам. В них много сахара и лишних калорий.
Цельнозерновые продукты — основа
Большинство людей употребляют значительно меньше цельнозерновых продуктов, чем рекомендуется, и завтрак — хорошая возможность это исправить. Овсянка, цельнозерновые хлопья или бутерброд из цельнозернового хлеба — классика, которая отлично насыщает и поддерживает здоровье. При выборе продуктов в магазине стоит искать маркировку «100% цельное зерно», «100% цельная пшеница» или «100% цельный овес».
Яйца — умеренно
Яйца богаты белком и другими важными питательными веществами. Диетологи советуют употреблять не более двух яиц в день, если нет индивидуальных противопоказаний. Яйца отлично сочетаются со многими полезными продуктами, в том числе с овощами, авокадо, нежирным мясом и цельнозерновыми.
Как разнообразить завтрак
Необязательно ограничиваться стандартным набором. Свежий шпинат в фруктовом смузи почти не чувствуется, но добавляет питательную ценность. Куриный салат с оливковым маслом и ломтиками яблока в цельнозерновой лепешке — полноценный и нестандартный завтрак. Листовой салат с заправкой вместе с цельнозерновым тостом — легкий и быстрый прием пищи.
Завтрак на ходу
Занятое утро не повод пропускать завтрак или заменять его чем-то вредным. Банан в цельнозерновой лепешке, гранола с ягодами в чашке греческого йогурта, бутерброд с арахисовой пастой на цельнозерновом хлебе — быстрые варианты, которые дают реальную пользу. Хороший завтрак не требует сложных рецептов или полной перестройки питания. Небольшие изменения в сторону цельных продуктов уже дают реальный результат для здоровья.
Ранее ученые выяснили, что употребление грецких орехов на завтрак может быстро улучшить работу мозга.