Для развития мышечной силы не обязательно выполнять все запланированные на тренировку упражнения за один сеанс. Короткие силовые нагрузки, распределенные в течение дня, могут стать полноценной альтернативой непрерывному занятию. Причем такой формат многим спортсменам нравится гораздо больше. 

Об этом говорят результаты небольшого исследования ученых из Университета Тунцзи в Китае. Исследователи обнаружили, что распределение одинакового объема силовых упражнений на несколько коротких занятий не приводит к значимой потере эффективности. 

В исследовании приняли участие 45 студентов-мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Все они уже регулярно занимались силовыми тренировками. Ученые случайным образом распределили участников по трем группам. Первая выполняла силовые упражнения небольшими подходами в течение дня, вторая тренировалась непрерывно, а третья была контрольной и не проходила контролируемых тренировок. Испытания продолжались восемь недель. Тренировочные группы занимались три раза в неделю.

Участники первой группы выполняли три одноминутных подхода по 20 приседаний с отягощением в разное время дня. Вторая группа делала те же 60 приседаний за одно непрерывное занятие. Все приседания выполнялись на тренажере Смита под наблюдением специалиста. В течение двух месяцев рабочий вес постепенно увеличивали индивидуально для каждого участника. До начала программы и после ее завершения исследователи измеряли мышечную силу и выносливость участников.

Для оценки выносливости добровольцы выполняли максимально возможное количество приседаний с весом, составляющим 40% от их максимального веса в приседании. Перед тестированием их просили хорошо выспаться, не употреблять алкоголь и избегать интенсивных физических нагрузок как минимум 24 часа.  

Через восемь недель обе тренировочные группы показали улучшение мышечной силы, изометрической силы в приседании и относительной мышечной выносливости по сравнению с контрольной группой. Традиционные непрерывные занятия обеспечили несколько больший прирост силы и выносливости, чем короткие подходы. Однако различия между двумя форматами не достигли статистической значимости.

«Наша гипотеза о том, что традиционная силовая тренировка даст большие улучшения мышечной силы и относительной мышечной выносливости, чем фрагментированная силовая тренировка, не подтвердилась», — заключают авторы исследования. 

Главное различие между форматами обнаружилось в субъективных ощущениях участников. Спортсмены, которые распределяли приседания на несколько коротких занятий, сообщили о большем удовольствии от тренировок, чем те, кто выполнял все повторения подряд. Авторы предполагают, что разделение нагрузки на небольшие части помогает снизить ощущение тяжести продолжительного занятия.

Такой подход к тренировкам может усиливать чувство удовлетворения от выполненных упражнений. Кроме того, распределение нагрузки на несколько занятий потенциально позволяет избежать выраженного утомления и выполнять повторения более качественно.

Ранее ученые выяснили, что силовые тренировки запускают внутренний механизм восстановления мышц.