Поддерживать физическую форму можно и без спортзала — для этого подойдут функциональные упражнения с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Функциональные упражнения развивают силу и подвижность, необходимые для повседневной активности. Они позволяют тренировать не отдельные мышцы по очереди, а их совместную работу. Вот пять упражнений для домашних тренировок

Шаги руками в планку и обратно

Упражнение задействует все тело, особенно руки и мышцы корпуса. Оно также помогает улучшить подвижность плеч и подходит для разминки перед основной тренировкой. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Переставляйте руки вперед, пока не примите положение планки на прямых руках. Затем таким же образом вернитесь назад и выпрямитесь. Достаточно делать по 4—6 шагов руками в каждую сторону. Начинающим рекомендуется выполнять 2—3 подхода по пять повторений.

Отжимания с отрывом рук от пола

Такой вариант отжиманий помогает выполнять движение с полной амплитудой. При этом мышцы верхней части тела проводят под нагрузкой меньше времени, чем при обычных отжиманиях. Примите положение планки, согните руки и опустите тело к полу. В нижней точке ненадолго оторвите ладони от поверхности, затем снова поставьте их на пол и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15—20 повторений. Если упражнение пока слишком сложное, можно выполнять его с опорой на колени.

Обратные выпады

Обратные выпады укрепляют мышцы нижней части тела. Начинающим достаточно использовать вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Встаньте прямо, сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, сгибая обе ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Подъемы туловища с прямыми ногами

Этот вариант подъема туловища представляет собой разновидность обычных упражнений на пресс. Он хорошо укрепляет мышцы корпуса и является безопасным для спины. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите туловище, стараясь сохранять ноги прямыми. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение. Рекомендуемая нагрузка составляет 3 подхода по 10 повторений.

«Альпинист»

Это упражнение задействует мышцы корпуса и развивает выносливость сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения учащается сердцебиение, поэтому оно сочетает силовую нагрузку с кардиотренировкой. Примите положение планки на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, меняя ноги в быстром темпе и сохраняя устойчивое положение корпуса. Для этого упражнения можно использовать протокол Табата — 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В сумме тренировка займет 4 минуты. Во время рабочих интервалов старайтесь выполнить как можно больше повторений.

Ранее Ridlife назвал три вида упражнений, которые нужно включить в программу домашних тренировок.