Неспешные прогулки полезны, но для психического здоровья они дают значительно меньше, чем нагрузки, от которых слегка перехватывает дыхание. Новое исследование финских ученых из Университета Оулу показало, что интенсивность физической активности, а не просто ее количество, является ключевым фактором снижения симптомов депрессии и тревоги.
Что показало исследование
В исследовании, опубликованном в журнале Depression and Anxiety, приняли участие почти 4,5 тысячи человек из северофинского когортного исследования людей 1966 года рождения. Физическую активность и сидячее поведение участников отслеживали с помощью мониторов активности в течение двух недель в возрасте 46 лет. Симптомы депрессии и тревоги оценивались с помощью трех широко используемых опросников самоотчета.
Результаты исследования показали, что, чем больше времени участники проводили в активности умеренной и высокой интенсивности, тем меньше симптомов депрессии и тревоги они испытывали, по сравнению с сидячим образом жизни и легкой активностью Замена сидячего поведения на неспешную ходьбу давала небольшие, но заметно более ограниченные преимущества.
«С точки зрения психического здоровья интенсивность физической активности является ключевой, а не просто увеличение движения как такового. Активность должны быть настолько интенсивной, чтобы вызвать легкую одышку», — говорит Майса Ниемеля, автор исследования.
Что дают 30 минут
Исследователи изучали, что происходит с психическим здоровьем при умеренной корректировке распорядка дня. Когда 30 минут сидячего времени заменялись активностью умеренной и высокой интенсивности, результат был очевидным — симптомы депрессии снижались на 9%, симптомы тревоги — примерно на 5%.
Ученые также выяснили, что на психическое здоровье влияет не только отдельный эпизод тренировки, но и общий баланс суточного распределения времени. Сон, сидячее поведение, легкая активность и активность умеренной и высокой интенсивности вместе образуют непрерывный 24-часовой цикл, в котором изменения в одной области неизбежно влияют на другие.
Сон так же важен, как тренировки
Помимо интенсивности нагрузки, исследование подчеркнуло роль сна. Достаточный сон в сочетании с активной нагрузкой был связан с наименьшим количеством симптомов депрессии и тревоги. Участники спали в среднем 7 часов 30 минут в сутки. Сон всего на 5—30 минут меньше за ночь был связан с небольшим, но заметным увеличением симптомов. Это означает, что увеличивать физическую активность за счет сна — не лучшая стратегия. Суточный ритм нужно рассматривать как сбалансированное целое.
«Достаточный сон и увеличение физической активности умеренной и высокой интенсивности — идеальное изменение образа жизни для поддержки психического здоровья в среднем возрасте», — говорит Кларенс Тан, один из авторов исследования.
Ранее RidLife рассказывал о самых эффективных упражнениях для облегчения симптомов депрессии.